Άθληση και παιδιά

ΆΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΚΕΛΕΤΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ

Παρότι η οστική μάζα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες η άσκηση αποτελεί έναν τροποποιητικό παράγοντα που βοηθά στη σωστή ανάπτυξη των οστών και συμβάλλει στην ανάπτυξη υψηλής κορυφαίας οστικής πυκνότητας. Με τον όρο αυτό εννοούμε τη μέγιστη ποσότητα οστίτη ιστού που αποκτά ο σκελετός μας την περίοδο της ωρίμανσής του. Η κορυφαία οστική πυκνότητα αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για το μελλοντικό κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων και για το λόγο αυτό ακόμη και μικρά οφέλη είναι απαραίτητα. Η ανάπτυξη των οστών γίνεται με ασκήσεις φόρτισης (ασκήσεις που όταν τις κάνουμε το βάρος μας περνά μέσα από τα οστά) και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οι στόχοι της παρέμβασης με προγράμματα άσκησης ωφέλιμα στα οστά διαφέρουν στις ηλικιακές ομάδες και είναι συγκεκριμένοι σε κάθε ομάδα. Για το λόγο αυτό, πριν σχεδιάσουμε προγράμματα άσκησης με στόχο τη σκελετική ανάπτυξη στα παιδιά πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι από πλευράς φυσιολογίας τα παιδιά δεν αποτελούν μικρούς ενήλικες. Υπάρχουν διαφορές και περιορισμοί στις αθλητικές δραστηριότητες και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από ειδικούς γιατρούς. Κατά την παιδική ηλικία στόχος είναι να αυξήσουμε την ανάπτυξη και τη μέγιστη οστική πυκνότητα, ώστε οι νέοι να εισέλθουν στην ενηλικίωση με το καλύτερο δυνατό οστό. Η άσκηση προσδίδει τα καλύτερα σε διάρκεια οφέλη στην οστική πυκνότητα αν ξεκινήσει πριν την εφηβεία.

Ο πιο απλός τρόπος για να ασκηθεί ένα μικρό παιδί είναι η βάδιση. Μπορεί να γίνει σε πάρκα, ζωολογικούς κήπους και άλλα μέρη που προκαλούν ενδιαφέρον στο παιδί. Καθώς μεγαλώνει, με την παρακίνηση των γονέων μπορεί να επιλέξει από δραστηριότητες, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το τένις, το καράτε, ο χορός, το τραμπολίνο ή την ενόργανη γυμναστική. Τα άλματα και γενικά οι δραστηριότητες φόρτισης του σκελετού σε αυτές τις αθλητικές δραστηριότητες προκαλούν μία σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο σε παιδιά προ της εφηβείας, ενώ συγχρόνως δυναμώνει και το μυϊκό σύστημα.

Υπό διερεύνηση βρίσκεται η επίδραση της προπόνησης με αντίσταση και τα πιθανά οφέλη στη μυϊκή ενδυνάμωση των παιδιών. Η διάρκεια της άσκησης στα παιδιά θα πρέπει να είναι 30-60 λεπτά και να γίνεται αρκετές φορές εβδομαδιαίως, ιδιαίτερα για παιδιά 5-12 ετών. Από πρόσφατη μελέτη βρέθηκε πως το ποδόσφαιρο 3 ώρες την εβδομάδα έχει οστεογενετική ικανότητα και αποτελεί μια αποτελεσματική λύση για την οστική ανάπτυξη σε αναπτυσσόμενα παιδιά.

Δεδομένου πως έρευνες σε ενήλικες έχουν δείξει πως η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής ή φαρμακευτικών συμπληρωμάτων ενισχύει τα αποτελέσματα της άσκησης στη βελτίωση της οστικής μάζας, αναρωτιέται κανείς αν θα πρέπει να χορηγούνται φαρμακευτικά συμπληρώματα ασβεστίου στα παιδιά. Πρόσφατη μελέτη απέδειξε πως η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου σε παιδιά δεν τα βοηθά να χτίσουν δυνατότερα οστά. Τα υγιή παιδιά πρέπει να καταναλώνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί, παγωτό κ.τ.λ.) και να παίρνουν το ασβέστιο μέσω της τροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων (εξαιρούνται παιδιά με σοβαρές παθήσεις).

Το είδος της άσκησης εξαρτάται και από το ίδιο το παιδί. Η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, να μην του προκαλεί αμηχανία, να μην έχει ανταγωνιστικό χαρακτήρα αλλά να του προσφέρει και επιβράβευση. Το παράδοξο είναι πως, ενώ τα παιδιά αποτελούν την πιο δραστήρια κινητικά ομάδα, μόνο μια μικρή μειονότητά τους ασκείται συστηματικά. Δυστυχώς δαπανούν πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση. Έχει αποδειχθεί ότι η φυσική δραστηριότητα μειώνεται κατά την εφηβεία, ιδιαίτερα στα κορίτσια. Στο σχολείο θα πρέπει να υπάρχει η δυνατότητα άθλησης, υπό επιτήρηση, και να υπάρχει εκπαίδευση στους μαθητές για τα οφέλη της άσκησης γενικότερα.

Ασφαλείς γειτονιές, η ύπαρξη παιδότοπων, αθλητικών εγκαταστάσεων, τμημάτων παιδικής-εφηβικής ηλικίας στους αθλητικούς συλλόγους, αλλά και διαθέσιμος χρόνος από τους γονείς για τη μεταφορά των παιδιών είναι παράγοντες απαραίτητοι για την ενασχόλησή τους με τον αθλητισμό, ώστε να αποκομίσουν μακροχρόνια οφέλη για τα οστά.

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ

Η καθημερινή επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν είναι δημοφιλής δραστηριότητα για πολλούς εφήβους. Έτσι, για να γυμνάζεστε μπορείτε να ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές που αποτελούν ιδέες για διασκέδαση και διαφορετικούς τρόπους άσκησης:

• Πηγαίνετε περίπατο με φίλους, κάντε ποδήλατο ή βγάλτε βόλτα το σκύλο
• Καθαρίστε το δωμάτιό σας ή πλύντε το αυτοκίνητο
• Παίξτε video games που σας πιέζουν να κινηθείτε
• Βάλτε μουσική, κλείστε την πόρτα και χορέψτε στο δωμάτιο ακούγοντας τα αγαπημένα σας τραγούδια
• Δοκιμάστε ένα νέο άθλημα ή νέο τύπο άσκησης συντροφιά με κάποιον φίλο σας

Παιδική παχυσαρκία

Το πρόβλημα της παιδικής παχυσαρκίας στη χώρα μας μεγαλώνει με αλματώδεις ρυθμούς. Ο ρόλος των γονέων στις διατροφικές συνήθειες των παιδιών είναι καθοριστικός, ειδικά στις μικρές ηλικίες, όπου αποτελούν το σημαντικότερο πρότυπο προς μίμηση και είναι σχεδόν αποκλειστικά υπεύθυνοι για τη διαθεσιμότητα φαγητού.

Ένα ακούσιο, ωστόσο συχνό λάθος που κάνουν οι γονείς, είναι η απαγόρευση τροφίμων ή η χρήση τους ως μέσα επιβράβευσης ή τιμωρίας. Ειδικότερα, πολλές φορές προκειμένου να προστατεύσουν τα παιδιά τους από τα γλυκά, τα αλμυρά σνακ και τα αναψυκτικά, δεν τα αγοράζουν ποτέ ή δεν αφήνουν τα παιδιά τους να τα καταναλώνουν.

Αυτό τελικά τα κάνει απλώς πιο δελεαστικά, καθώς τα ‘απαγορευμένα’ τρόφιμα, αυτόματα γίνονται περισσότερο επιθυμητά. Αντίθετα, η παρουσίαση και διαθεσιμότητά τους σαν συνηθισμένα τρόφιμα, τα οποία ωστόσο πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, βοηθά τα παιδιά να μάθουν πώς να τα εντάσουν στη διατροφή τους χωρίς υπερβολές. Άλλωστε, όλα τα τρόφιμα έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να υπάρχει μέτρο στην ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης.

Επίσης, τα περισσότερα παιδιά βιώνουν κάποια στιγμή στη ζωή τους την κατανάλωση γλυκών σαν επιβράβευση καλής συμπεριφοράς ή τιμωρία. Κλασικό παράδειγμα η προσφορά γλυκού με στόχο την κατανάλωση κάποιου φαγητού (‘αν φας τις φακές σου, θα σου πάρω σοκολάτα’), ή τη στέρηση γλυκού λόγω άπρεπης συμπεριφοράς (‘ήσουν κακό παιδί, άρα δεν έχει παγωτό’).

Η χρήση τροφίμων και ποτών ως μέσα επιβράβευσης, τιμωρίας ή υποκατάστασης της γονικής παρουσίας μπορεί να καλλιεργήσει την αίσθηση ότι το φαγητό έχει τη δύναμη να προκαλεί ευχάριστα ή δυσάρεστα συναισθήματα, να ανακουφίζει, ή να υποκαθιστά την ανθρώπινη παρουσία. Έτσι, τα παιδιά μαθαίνουν από μικρή ηλικία να χρησιμοποιούν το φαγητό για να καλύψουν άλλα συναισθήματα, όπως στεναχώρια, άγχος, βαρεμάρα.

Σαν συνέπεια, όταν βρεθούν σε κάποια όχι ευχάριστη κατάσταση, καταφεύγουν στο φαγητό αναζητώντας την ‘παρηγοριά’ που θυμούνται (ενσυνείδητα ή υποσυνείδητα) ότι τους προσφέρει π.χ. η κατανάλωση κάποιου γλυκού. Σημαντική συμβολή στην απόκτηση αυτής της συνήθειας υπάρχει και όταν το παιδί βλέπει τον γονιό του (ή κάποιο άλλο πρότυπο, π.χ. ήρωα ταινίας) να εφαρμόζει αυτή την πρακτική, π.χ. να τρώει όταν είναι στεναχωρημένος ή αγχωμένος.

Όταν τα παραπάνω υιοθετούνται συστηματικά, ακολουθούν το άτομο και στην ενήλικη ζωή και οδηγούν στο λεγόμενο ‘comfort eating’ (ή σε ελεύθερη μετάφραση ‘φαγητό παρηγοριάς’), μια πρακτική, η οποία σχετίζεται τόσο με την παχυσαρκία όσο και με ορισμένες διατροφικές διαταραχές (π.χ. βουλιμία).

Επομένως, οι γονείς θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στον τρόπο παρουσίασης και κατανάλωσης τροφίμων, ώστε να μην δίνουν στα παιδιά τους λάθος μηνύματα διακινδυνεύοντας τη σχέση τους με το φαγητό μακροπρόθεσμα.

Παιδιά και διατροφή

Διατροφή εφήβων

Διατροφή: 10 tips για να δώσετε στα παιδιά το καλό παράδειγμα

Είστε η πιο σημαντική επιρροή των παιδιών σας. Μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να βοηθήσετε τα παιδιά σας να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα τους ακολουθούν σε όλη τους τη ζωή. Η ποικιλία των φαγητών βοηθά τα παιδιά να λάβουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα από την κάθε ομάδα τροφίμων.

Είναι επίσης πιο πιθανό να δοκιμάσουν νέα φαγητά και να τους αρέσουν περισσότερα φαγητά. Όταν τα παιδιά αναπτύσσουν προτιμήσεις για πολλά είδη φαγητών είναι πιο εύκολο να σχεδιάσετε τα οικογενειακά γεύματα. Μαγειρέψτε μαζί τους, φάτε μαζί τους, συζητήστε μαζί τους και κάντε την ώρα του φαγητού οικογενειακή στιγμή!

• Δώστε το παράδειγμα: Καταναλώστε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες με τα γεύματα ή τα σνακς σας. Αφήστε τα παιδιά σας να δουν ότι σας αρέσει να μασάτε ωμά λαχανικά.
• Πηγαίνετε να ψωνίσετε φαγητό μαζί τους: Η αγορά ειδών διατροφής μπορεί να διδάξει το παιδί σας πολλά πράγματα σχετικά με το φαγητό και τη διατροφή. Συζητήστε από πού προέρχονται τα φρούτα, τα λαχανικά, οι φυτικές ίνες, το γάλα και το κρέας. Αφήστε τα παιδιά σας να κάνουν υγιεινές επιλογές.
• Γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα: Τεμαχίστε το φαγητό σε αστεία και εύκολα σχήματα με τους κόπτες μπισκότων. Ονομάστε ένα φαγητό που το παιδί σας βοήθησε να ετοιμαστεί. Σερβιρίστε την 'Σαλάτα της Μαρίας' ή τις 'Γεμιστές πατάτες του Κωστάκη' για βραδινό. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να εφεύρει νέα σνακς.
• Προσφέρετε το ίδιο φαγητό σε όλους: Σταματήστε να μαγειρεύετε ξεχωριστά πιάτα για να ικανοποιήσετε τα παιδιά σας. Είναι πιο εύκολο να σχεδιάζετε τα οικογενειακά γεύματα όταν όλοι τρώνε τα ίδια φαγητά.
• Ανταμείψτε με την προσοχή σας, όχι με φαγητό: Δείξτε την αγάπη σας με αγκαλιές και φιλιά. Ανακουφίστε με αγκαλιές και συζήτηση. Προτιμήστε να μην προσφέρετε γλυκά ως ανταμοιβή. Αυτό κάνει τα παιδιά να πιστεύουν ότι τα γλυκά ή τα επιδόρπια είναι καλύτερα από άλλα φαγητά. Όταν το φαγητό δεν έχει καταναλωθεί, τα παιδιά δεν χρειάζονται κάτι 'έξτρα'- όπως γλυκά ή μπισκότα- ως αντικατάστατα.
• Επικεντρωθείτε ο ένας στον άλλο στο τραπέζι: Συζητήστε για αστεία και χαρούμενα θέματα κατά τη διάρκεια του φαγητού. Κλείστε την τηλεόραση. Απαντήστε στο κινητό σας τηλέφωνο αργότερα. Προσπαθήστε να μετατρέψετε τα γεύματα σε μια διαδικασία χωρίς άγχος.
• Ακούστε το παιδί σας: Όταν το παιδί σας λέει ότι πεινάει, μπορείτε να του προσφέρετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ- ακόμα και όταν δεν είναι ο προγραμματισμένος χρόνος του να φάει. Προσφέρετε επιλογές. Ρωτήστε το 'Τι προτιμάς για βραδινό: μπρόκολο ή κουνουπίδι' αντί για 'Θέλεις μπρόκολο για βραδινό';
• Περιορίστε τον χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης: Μην επιτρέπετε πάνω από 2 ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης την ημέρα, όπως συστήνεται από την Αμερικάνικη Ακαδημία Παιδιάτρων. Σηκωθείτε και κινηθείτε κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων. Ξεκινήστε μια φυσική δραστηριότητα.
• Ενθαρρύνετε τη φυσική δραστηριότητα: Κάντε τη φυσική δραστηριότητα μια χαρούμενη διαδικασία για όλη την οικογένεια. Συμπεριλάβετε τα παιδιά σας στον σχεδιασμό. Περπατήστε, τρέξτε και παίξτε με το παιδί σας- αντί να κάθεστε στο περιθώριο. Δώστε το παράδειγμα με το να είστε φυσικά ενεργοί και να χρησιμοποιείτε εργαλεία ασφάλειας, όπως είναι τα κράνη των ποδηλάτων.
• Να είστε ένα καλό υγιεινό πρότυπο: Δοκιμάστε νέα φαγητά οι ίδιοι. Περιγράψτε τη γεύση, υφή και μυρωδιά. Προσφέρετε ένα νέο φαγητό κάθε φορά. Σερβίρετε κάποιο φαγητό που αρέσει στο παιδί σας μαζί με το νέο. Προσφέρετε τα νέα φαγητά στην αρχή του γεύματος, όταν το παιδί σας είναι πολύ πεινασμένο. Αποφύγετε να κάνετε διάλεξη ή να αναγκάσετε το παιδί σας να φάει.

Πρωινό: Πώς θα χτίσει το παιδί υγιεινές συνήθειες

Το πρωινό θεωρείται διαχρονικά ‘το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας’. Και όντως, έχουν δίκιο οι μαμάδες που προσπαθούν να κάνουν τα παιδιά να τρώνε κάτι το πρωί. Σχετικές έρευνες υποδεικνύουν ότι ένα μεγάλο ποσοστό των παιδιών σχολικής ηλικίας (περίπου 40% των κοριτσιών και 32% των αγοριών) ξεκινά συστηματικά την ημέρα χωρίς φαγητό.

Κάτι που δεν θα πρέπει να μας παραξενεύει, αν αναλογιστούμε την κατάσταση μιας τυπικής οικογένειας ένα συνηθισμένο πρωινό: η μητέρα τρέχει πανικόβλητη να ετοιμαστεί για τη δουλειά και να ετοιμάσει τα παιδιά για το σχολείο, ενώ ο πατέρας ντύνεται και πίνει έναν καφέ ‘στο πόδι’, πριν φύγει για να γλιτώσει ‘την πρωινή κίνηση στους δρόμους’. Με λίγα λόγια, είναι δύσκολο να καθίσει ολόκληρη η οικογένεια γύρω από το τραπέζι για να γευματίσει κανονικά.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρωινό;

Η απάντηση έγκειται στη φυσιολογία του σώματός μας. Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει μέρος των υδατανθράκων/σακχάρων που τρώμε με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ. Το γλυκογόνο αποδίδει, όταν χρειάζεται, γλυκόζη στο αίμα, που χρησιμοποιείται σαν καύσιμο από τον εγκέφαλο, τους μύες και την καρδιά κ.α. Όταν δεν τρώμε πρωινό γεύμα, το σώμα μας ‘ξεμένει’ από γλυκογόνο σχετικά νωρίς, που σημαίνει ότι δεν έχει ενέργεια. Τότε αισθανόμαστε κόπωση, πιθανόν ζάλη και νευρικότητα. Είναι το ίδιο, σαν να μένει το αυτοκίνητο από καύσιμα.

Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό, δεν παίρνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε το σώμα τους να έχει αρκετή ενέργεια για να είναι συγκεντρωμένα και να μπορούν να αποδώσουν μαθησιακά. Έρευνες υποστηρίζουν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό αποδίδουν καλύτερα στα μαθηματικά και την ανάγνωση, έχουν αυξημένη προσοχή την ώρα του μαθήματος και συνολικά καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη. Το πρωινό γεύμα ελαχιστοποιεί τα συμπτώματα πείνας (πονοκέφαλο, κόπωση, υπνηλία και ανησυχία), βοηθά τα παιδιά να σκέφτονται γρηγορότερα, να απαντούν πιο καθαρά σε ερωτήσεις και να είναι πιο ήρεμα.

Επιπλέον, το πρωινό γεύμα φαίνεται ότι βελτιώνει και τη συνολική υγεία των παιδιών. Είναι πιο πιθανό: να καταναλώνουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την ανάπτυξή τους (π.χ. σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Α, C, B₁₂, ριβοφλαβίνη κ.α.), να ελέγχουν το σωματικό τους βάρος καλύτερα, να έχουν μικρότερα επίπεδα χοληστερόλης αίματος, να υποφέρουν λιγότερο συχνά από στομαχόπονο, κρυολογήματα ή γρίπη.

Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς;

Καταρχάς να ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να φάνε πρωινό, δίνοντας το καλό παράδειγμα. Να ξεκινήσουν δηλαδή να τρώνε πρωινό και οι ίδιοι. Είναι πιο πιθανό να αρχίσει να ‘χτίζει’ το παιδί υγιεινές συνήθειες, αν βλέπει τους γονείς του να τρώνε πρωινό γεύμα κάθε μέρα. Μπορείτε να ενθαρρύνετε το παιδί σας προς στην κατεύθυνση αυτή:

• με το να συγκεντρώνεται όλη η οικογένεια στο τραπέζι κάθε πρωί,
• αφήνοντας το παιδί να βοηθά στο σχεδιασμό των πρωινών γευμάτων της εβδομάδας και
• αφήνοντας ένα μπολ φρέσκα φρούτα στο τραπέζι, αγοράζοντας ατομικές συσκευασίες από γάλα και μπάρες δημητριακών, όταν κάποια πρωινά η οικογένεια βιάζεται. Αν τελικά τα πρωινά που δεν βιάζεστε είναι λίγα, ρωτήστε αν υπάρχει δυνατότητα να τρώει το παιδί πρωινό στο σχολείο ή τουλάχιστον στο πρώτο διάλειμμα.

Τι να φάει το παιδί;

Όταν τα πάντα γίνονται βιαστικά το πρωί, η εύκολη λύση είναι να πάρει μαζί του κάτι συσκευασμένο, συνήθως πλούσιο σε ζάχαρη και λιπαρά. Καλό θα ήταν να μεριμνήσετε ώστε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας να περιέχουν γρήγορες μεν, αλλά πιο υγιεινές επιλογές δε:

• Δημητριακά ολικής άλεσης με μέλι ή φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών
• Αυγά (καλά) βρασμένα από το προηγούμενο βράδυ, τα σερβίρετε κρύα με μια φέτα ψωμί του τοστ
• Στρογγυλό ψωμάκι για σάντουιτς με άπαχο κρεμώδες τυρί και λαχανικά
• Γάλα χαμηλών λιπαρών και μια μπάρα δημητριακών-φρούτων
• Smoothie φρούτων, αλέστε διάφορα φρούτα μαζί με γάλα
• Ατομικές συσκευασίες από γάλα ή γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά (π.χ. κρέμες)
• Ψωμάκι ολικής άλεσης για σάντουιτς με μαργαρίνη και μαρμελάδα (με λιγότερη ζάχαρη) ή φυστικοβούτυρο
• Χυμό φρούτων, ολόκληρα ή αποξηραμένα φρούτα
• Βάφλες με μέλι ή μαρμελάδα (με λιγότερη ζάχαρη)
• Γαλλικά τοστ ή τηγανίτες (πιο σπάνια)
• Κουάκερ με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και κανέλλα.

Με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον, θα αρχίσουν να τρώτε συστηματικά πρωινό, έστω και αυτό είναι ‘στο πόδι’. Στόχος μας θα πρέπει να είναι το πρωινό γεύμα να τους γίνει συνήθεια σιγά σιγά. Ούτως ή άλλως, έρευνες υποστηρίζουν ότι μια ενέργεια που επαναλαμβάνεται τακτικά, απαιτεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να γίνει συνήθεια. Με λίγη υπομονή λοιπόν όλα γίνονται, αρκεί να είμαστε δίπλα και να παρατηρούμε τις συνήθειες των παιδιών μας.

Εξεταστική περίοδος: διατροφή για επιτυχία δίχως δάκρυα

Αυτή η εοχή είναι περίοδος εξετάσεων τόσο για τα παιδιά του Γυμνασίου και του Λυκείου, όσο και για τους υποψήφιους των Πανελλήνιων εξετάσεων αλλά και τους φοιτητές. Έχει αποδειχθεί ότι η σωστά σχεδιασμένη διατροφή, αποτελεί φυσικό ‘ντοπάρισμα’ για τους υποψήφιους. Ποιο διατροφικό σχήμα συνιστάται για μέγιστη απόδοση στο διάβασμα;

• Προτιμήστε τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά σαν βάση των γευμάτων, καθώς απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια και περιορίζουν την κόπωση. Καλές πηγές είναι τα κουάκερ, τα μούσλι, το πολύσπορο ψωμί και τα ολικής άλεσης δημητριακά
• Αποφύγετε τα μεγάλα, λιπαρά και δύσπεπτα γεύματα. Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν στην έξοδό τους από το στομάχι και έτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Φροντίστε τα επίπεδα ενυδάτωσης. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Προσοχή όμως: αποφύγετε τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Επίσης, εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε κατανάλωση καφεΐνης, αποφύγετε τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τονωτικά με καφεΐνη, καθώς μπορεί να απορυθμίσουν τα ωράρια του ύπνου σας.
• Ανανεώνετε τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο, προσφέροντας σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα. Τα σνακ είναι καλό να αποτελούνται είτε από φρούτα (που μέσω της βιταμίνης C τονώνουν τον εγκέφαλο και μέσω του συμπλέγματος βιταμίνης Β απελευθερώνουν γλυκόζη από τους υδατάνθρακες), ανάλατους ξηρούς καρπούς (πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα που δρουν σαν αντιοξειδωτικά) ή δημητριακά ολικής άλεσης
• Καθώς πολλοί έφηβοι αλλά και φοιτητές έχουν κακή διατροφή, συχνά παρουσιάζουν σιδηροπενική αναιμία. Φροντίστε στα γεύματα να υπάρχει μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου για να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί η οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων
• Περιορίστε τη ζάχαρη γιατί μας προσφέρει ‘κενές’ θερμίδες, ενώ αυξάνει και αμέσως μετά μειώνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
• Μπορεί η εξεταστική να είναι πριν το καλοκαίρι, δεν είναι όμως η κατάλληλη περίοδος να ξεκινήσετε ένα αυστηρό διατροφικό σχήμα υπό τη μορφή δίαιτας, ειδικά εάν δεν σας παρακολουθεί κάποιος ειδικός. Περιορίστε τις παχυντικές τροφές στα γεύματα και αποφύγετε να τσιμπολογάτε από άγχος και ανία

Πρακτικά, πώς μεταφράζονται τα παραπάνω σε συστάσεις για υγιεινά γεύματα:

• καταναλώνετε πάντα ένα καλό πρωινό. Αυτοί που καταναλώνουν πρωινό έχουν μεγαλύτερη απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερη απομνημόνευση. Φροντίστε το πρωινό σας να έχει 1 μερίδα γαλακτοκομικών (γάλα ή γιαούρτι), μια μερίδα δημητριακά ή πολύσπορο ψωμί, ένα φρούτο και αν θέλετε ένα αβγό ή λίγο τυρί. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά πρωινά, όπως π.χ. τυρόπιτα, κρουασάν κλπ
• κατά τη διάρκεια των εξετάσεων προσπαθήστε να καταναλώνετε τα 3 βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Το μεσημεριανό και το βραδινό είναι καλό να συνοδεύονται από μια σαλάτα εποχής και να περιέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα καλής ποιότητας πρωτεΐνες όπως είναι το άπαχο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια. Αποφύγετε τα τηγανητά, το πολύ λάδι και κρέμες γάλακτος στο μαγείρεμα. Μαγειρέψτε τα φαγητά σας στο φούρνο, στην κατσαρόλα με λίγο λάδι, στο γκριλ ή στη χύτρα και αποφύγετε το τηγάνι
• ενδιάμεσα στα γεύματα χρειάζεται να καταναλώνετε σνακ. Είτε είστε στο σπίτι είτε όχι, φροντίστε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ όπως παστέλι, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με μέλι ή με φρούτα, γρανίτα παγωτό, δημητριακά και bars πρωινού, μικρά σάντουιτς, ανάλατοι ξηροί καρποί
• αποφύγετε να αγοράσετε έτοιμα σνακ τύπου πατατάκια/ γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, σοκολατοειδή κλπ για το σπίτι, καθώς τα περισσότερα υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες
• προσπαθήστε να τρώτε σε τραπέζι και να αφιερώνετε κάποιο χρόνο στο φαγητό. Με αυτό τον τρόπο ξεκουράζεστε λίγο από το διάβασμα, ενώ τρώτε πιο συνειδητά. Έτσι, αποφεύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα από άγχος ή ανία
• πριν την εξέταση είναι καλό να καταναλώσετε με το πρωινό μια μικρή ποσότητα σοκολάτας (μέχρι 30γρ), που βελτιώνει τη συγκέντρωση και περιέχει άφθονα αντιοξειδωτικά

Τέλος, είναι σημαντικό να κάνετε κάποια ήπιας μορφής άσκηση για να μειώνεται το άγχος και να βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου.

Η διατροφή του μαθητή: 'μάχη' ανάμεσα στο φρούτο και το fast food

Κάθε χρόνο τέτοιο καιρό, ειδικοί και μη ασχολούμαστε με την ποιότητα των παρεχόμενων τροφίμων στα κυλικεία των σχολείων καταλήγοντας στο ίδιο πάντα συμπέρασμα : τα γαριδάκια, πατατάκια, σοκολάτες και άλλα σνακ και μη, ευθύνονται για την τεράστια αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας και θα πρέπει να γίνει μία στροφή των τροφών που πωλούνται στα κυλικεία προς μια πιο υγιεινή κατεύθυνση, δηλαδή περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Τη συζήτηση για την ποιότητα των τροφών στα κυλικεία τη θυμάμαι από τότε που ήμουν φοιτητής στο πανεπιστήμιο (δηλαδή αρκετά χρόνια πριν), αλλά μέχρι και σήμερα ελάχιστα πράγματα έχουν αλλάξει. Και αυτό γιατί λογικά παραπονιέται ο υπεύθυνος του κυλικείου ότι η επιχείρησή του πέφτει έξω, καθώς τα παιδιά ελάχιστο τζίρο του κάνουν σε φρούτα και λαχανικά και επιπροσθέτως τη σοκολάτα και τα πατατάκια τους θα τα αγοράσουν στο διάλειμμα από το μαγαζί που είναι έξω από το σχολείο. Γιατί όμως τα παιδιά προτιμούν αυτές τις ανθυγιεινές τροφές και όχι τα πολύ θρεπτικά φρούτα, λαχανικά και τους χυμούς τους;

Στην Αμερική ένα παιδί 12-19 ετών ξοδεύει 104 δολάρια την εβδομάδα για το γρήγορο φαγητό και το σημαντικότερο είναι ότι τα τελευταία 5 χρόνια το ποσό αυξήθηκε κατά 40% περίπου. Είναι ξεκάθαρη λοιπόν η τάση το παιδί να θέλει να τρώει εκτός σπιτιού. Ο ρόλος της μητέρας είναι καθοριστικός σε αυτή την τάση. Η Patricia Anderson, καθηγήτρια οικονομικών στο πανεπιστήμιο Dartmouth στην Αμερική, σε μελέτη της, βρήκε πως στις οικογένειες όπου η μητέρα αύξησε το χρόνο εργασίας της από 20 σε 27 ώρες την εβδομάδα, στα παιδιά τους αυξήθηκε η εμφάνιση του ποσοστού παχυσαρκίας από 2 σε 10%.

Γίνεται σαφές δηλαδή, ότι όταν η μητέρα αυξήσει το χρόνο εργασίας της, αυξάνονται οι πιθανότητες να μην ετοιμάσει σπιτικό φαγητό και το παιδί, ως φυσικό επακόλουθο, να στραφεί στο έτοιμο φαγητό. Το έτοιμο φαγητό για να πουλήσει είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, φτηνά υλικά για τη βιμηχανία τροφίμων, που όμως με ειδικές συνταγές μετατρέπονται σε πεντανόστιμα γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν, σοκολατοειδή και τόσα άλλα που δελεάζουν τη γεύση του παιδιού και το οδηγούν στον αναπόδραστο δρόμο της υπερκατανάλωσης και της παχυσαρκίας.

Όμως, το μεγαλύτερο όπλο του γρήγορου φαγητού είναι τα τεράστια ποσά που δαπανώνται στο marketing. Υπολογίζεται ότι περίπου 36 δισεκατομμύρια δολλάρια ξοδεύονται ετησίως σε διαφημιστικές εκστρατείες από τη βιομηχανία τροφίμων. Και δεν είναι μόνο η άμεση διαφήμιση στην τηλεόραση. Τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία τροφίμων έχει διεισδύσει στο χώρο των κινηματογραφικών ταινιών και των εκπομπών στην τηλεόραση επηρεάζοντας με έμεσσο, αλλά πολύ αποτελεσματικό τρόπο τη συνείδηση και τις επιλογές των παιδιών. 'Ετσι, για παράδειγμα, το 2006 οι ταινίες 'Superman Returns' και 'Pirates of the Caribbean' χρησιμοποιήθηκαν για να προωθήσουν κατεψυγμένες βάφλες και πατατάκια. Πιο πρόσφατα, στην τανία 'Iron man' θαυμάσαμε τον ήρωα να απολαμβάνει το burger του λίγο πριν αναλάβει δράση.

'Ολα αυτά, όχι απλώς επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές του παιδιού αλλά το κατευθύνουν προς το μέρος που το κέρδος της βιομηχανίας τροφίμων επιτάσσει, με συνέπειες αρνητικές στο βάρος και στην υγεία, γενικότερα. Αν μάλιστα σε αυτά συνυπολογίσουμε ότι τα χρήματα που δαπανώνται για την αντίστοιχη προώθηση των φρούτων και λαχανικών είναι σχεδόν 'ψίχουλα', τότε εύκολα αντιλαμβανόμαστε γιατί τα σημερινά παιδιά δεν έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες.

Τι μπορούμε να κάνουμε

Τα όπλα, λοιπόν, που έχουμε είναι δυσανάλογα όσον αφορά τα οικονομικά μεγέθη. Το γρήγορο φαγητό έχει να κάνει με δισ., ενώ τα φρούτα και λαχανικά με λίγα εκατομμύρια.

Πώς θα μπορούσαμε να κάνουμε πιο ελκυστικά τα φρούτα και τα λαχανικά για τα παιδιά μας; Ο Brian Wansink, καθηγητής στο πανεπιστήμιο του Cornell στη Νέα Υόρκη, μελετώντας τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών παρατήρησε κάτι αξιοπερίεργο σε ένα νηπιαγωγείο: τα παιδιά είχαν μία ιδιαίτερη προτίμηση στο μπρόκολο, ένα λαχανικό που η πλειοψηφία των συνομηλίκων τους συνήθως απεχθάνεται. Διεπίστωσαν ότι η προτίμηση αυτή είχε να κάνει με τους νηπαγωγούς του συγκεκριμένου κέντρου, που λέγοντάς τους ιστορίες την ώρα του φαγητού παρομοίαζαν το μπρόκολο με δέντρο την εποχή των δεινοσαύρων και τα παιδιά προσποιούνταν ότι είναι οι δεινόσαυροι που τρώνε τα δέντρα. Σε ένα άλλο νηπιαγωγείο, παρατήρησαν μια αντίστοιχα ισχυρή προτίμηση στο σπανάκι που πήγαζε από τον γνωστό ήρωα των κόμικς Ποπάυ, που τρώγοντάς το γινόταν πιο δυνατός.

Οι παρατηρήσεις αυτές έκαναν τον Brian Wansink και τους συνεργάτες του να σκεφτούν ότι αποδίδοντας στα φρούτα και τα λαχανικά μία θρεπτική τους ή και μη ιδιότητα, αυτόματα καθίστανται μια πιο ελκυστική τροφή για τα παιδιά. 'Ενα έξυπνο, αλλά πάνω από όλα χαμηλού κόστους μάρκετινγκ. 'Ετσι λοιπόν, πήγαν στο εστιατόριο ενός ολοήμερο σχολείου και μετονόμασαν το πιάτο με τον αρακά 'power peas' δηλαδή δυναμωτικό αρακά. Η αλλαγή αυτή του ονόματος διπλασίασε τις μερίδες που καταναλώθηκαν στο εστιατόριο. Το πιο εντυπωσιακό από όλες τις παρεμβάσεις αυτές συνέβη στο χυμό των λαχανικών, όπου μέχρι τότε σχεδόν κανένα παιδί δεν τον προτιμούσε. 'Οταν όμως τον βάπτισαν 'rainforest smoothie' εξαντλήθηκε από την πρώτη μέρα.

Η ίδια ομάδα συνέχισε τα πειράματά της και σε άλλα σχολεία με παρόμοια αποτελέσματα. 'Ετσι, για παράδειγμα, πήγαν στο κυλικείο ενός σχολείο που πουλούσε ελάχιστα μήλα μέχρι τότε. Μόλις όμως τους κόλλησε μία ετικέτα με τον τόπο προέλευσής τους (πχ California apples) τότε οι πωλήσεις αυξήθηκαν κατά 16%. Προχωρώντας ένα βήμα παραπάνω μετέφεραν κάθε μήλο σε ειδική ατομική συσκευασία και οι πωλήσεις αυξήθηκαν ακόμα περισσότερο, κατά 22%.

Γίνεται λοιπόν σαφές ότι το μάρκετινγκ, ο τρόπος δηλαδή που θα επικοινωνήσεις κάτι αποτελεί μια πολύ σημαντική παράμετρο στην επιλογή τροφών. Το γρήγορο φαγητό έχει σύμμαχο τη βιομηχανία τροφίμων που επενδύει πολλά λεφτά και εκπαιδεύει ειδικούς επιστήμονες για να το κάνει. Το κέρδος είναι τεράστιο καθώς το κόστος τέτοιου είδους τροφών είναι πολύ χαμηλό, αφού η ποιότητά τους είναι ιδιαίτερα χαμηλή. Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά, δυστυχώς έχουν ως μόνο τους όπλο την τεράστια θρεπτική αξία, που όμως ούτε και αυτή επικοινωνείται σωστά στο παιδί. Και πώς να γίνει αυτό αφού οι γονείς σήμερα ελάχιστα ασχολούνται με τη διατροφή του παιδιού τους, δεν τους πολυνοιάζει αν το παιδί τους δεν φάει τα φασολάκια του, καθώς η σίγουρη λύση του fast-food της γειτονιάς αποτελεί εγγύηση ότι κανείς δεν θα μείνει νηστικός και πάνω από όλα τα παιδί τους δεν θα γκρινιάζει;

Ας σταματήσουμε λοιπόν να κατηγορούμε το κράτος, τα κυλικεία και τις μεγάλες εταιρείες τροφίμων για την κακή διατροφική αγωγή των παιδιών μας και ας κοιταχτούμε στον καθρέπτη για να αναζητήσουμε τους υπαίτιους. Αναρωτηθήκαμε ποτέ αν είπαμε μία απλή ιστορία στο παιδί μας την ώρα του φαγητού, αν σκαρφιστήκαμε ένα μικρό παραμυθάκι για να κάνουμε να αγαπήσει τα λαχανικά, αν έστω μπήκαμε στον κόπο να του πούμε ότι το καρότο κάνει καλό στην όραση και θα μπορεί να βλέπει καλύτερα;

Αλλοτριωμένοι και πλήρως αδρανοποιημένοι, ακολουθούμε τους προδιαγεγραμμένους ρόλους μας που η σύγχρονη εποχή της διαφήμισης και της τηλεόρασης μας επιτάσσει. Τα παιδιά μας δεν αξίζουν λίγο περισσότερο από τον χρόνο μας;

Πρακτικές συμβουλές διατροφής για εφήβους

Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα

Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα snack (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένη/ο και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγική κρίση, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.

1. Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα snack πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
   Ξέρω καλά πως όλα τα σοκολατούχα snack(μπισκότα, γκοφρέτες και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και τα αλμυρά τηγανιτά snack(όπως πατατάκια και κράκερ) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας, αν τα καταναλώνετε συχνά. Θα καταλήξετε με κάποια περιττά κιλά και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Για αυτό προσοχή: Αντί αυτών θα πρότεινα να προτιμήσετε για ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο ή ένα τόστ με ζαμπόν – τυρί lightκαι ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών ή ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή τέλος ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη.
2. Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως!
   Tα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, συμπλέγματος βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και έλλειψη αυτών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη. Η κατανάλωση 6-7 μερίδων για τα κορίτσια και 8-11 μερίδων για τα αγόρια μέσα στην μέρα είναι απαραίτητη (μια μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή μια φέτα ψωμί) για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
3. Να καταναλώνετε 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα
   Ναι καλά διαβάσατε. Στη λίστα με τα επιτρεπόμενα λαχανικά και φρούτα συμπεριλαμβάνονται όλα ανεξαιρέτως. Τα 400γρ αντιστοιχούν σε 4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Μόνο αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τη φθορά του χρόνου και των τοξικών αποβλήτων του οργανισμού.
4. Να πίνετε γάλα: Η τροφή – κλειδί για την αύξηση του ύψους σας
   Και όχι μόνο γάλα. Γάλα ή γιαούρτι ή τυριά χαμηλών λιπαρών: 3 μερίδες την ημέρα είναι βασικές για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών σας. Ένα ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και 30-50γρ τυρί μαζί με το φαγητό σας το μεσημέρι επαρκούν για να προσλαμβάνετε όσο ασβέστιο χρειάζεστε για την ημέρα.
5. Ναι στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι
   Αποτελούν πηγές πρωτεΐνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος Β. Η ποσότητα των 200γρ την ημέρα ζωικής πρωτεΐνης είναι επαρκής για τα κορίτσια ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300γρ την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Και τώρα είμαι σίγουρη πως θα θέλατε να δείτε πως πρέπει να είναι το πρόγραμμα διατροφής σας! Ε, για να μην σας κρατάω σε αγωνία παρακαλώ διαβάστε το περιεχόμενο του παρακάτω πίνακα, ο οποίος περιλαμβάνει υποδειγματική διατροφή για την έφηβη και τον έφηβο. Θα ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμο να παραδειγματιστείτε από το περιεχόμενο του πίνακα, καθώς είναι σχεδιασμένος βάσει των σύγχρονων ερευνών σχετικά με την υγιεινή διατροφή του εφήβου. Θα πρέπει όμως να τονίσουμε ότι η παρακάτω διατροφή είναι απλώς ένα υποδειγματικό σχήμα. Για εξειδικευμένο διαιτολόγιο στοχευμένο σε απώλεια ή διατήρηση του βάρους σας, βάσει των προσωπικών σας αναγκών, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο.

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΟΥ

	ΑΓΟΡΙΑ	ΚΟΡΙΤΣΙΑ
ΠΡΩΙΝΟ	Ένα φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα.	Μισό φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και ένα μήλο.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ	Ένα τόστ με μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.	Μια μπάρα δημητριακών 100-150 θερμίδες.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ	Δύο και ½ φλιτζάνια μακαρόνια με ½ φλιτζάνι κιμά, μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και δύο φλιτζάνια λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.	Ένα και ½ φλιτζάνι μακαρόνια με 3 κουταλιές της σούπας κιμά και μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και ένα φλιτζάνι λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ	Ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα	Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά και ένα αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ	200 γρ κοτόπουλο ψητό με 2/3 του φλιζανιού ρύζι βαρστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.	120γρ κοτόπουλο ψητό με ½ φλιτζάνι ρύζι βραστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.<

Φυσική και πνευματική ενδυνάμωση πριν τις Πανελλαδικές

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι κατά την διάρκεια των εξετάσεων ο οργανισμός βρίσκεται σε αυξημένες συνθήκες stress. Αυτό επιβάλλει μέτρα προαγωγής της άριστης απόδοσης. Ο εγκέφαλος χρειάζεται βιταμίνες, επαρκή ανάπαυση και καλή οξυγόνωση για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Πείτε όχι λοιπόν στο κάπνισμα, την πολυφαγία αλλά και τις υπερβολικές και μονομερείς δίαιτες, την χρήση αλκοόλ, ψυχοφαρμάκων και ναρκωτικών. Υιοθετείστε υγιεινές συνήθειες διατροφής και επαρκούς ύπνου και ενταχτείτε σε προγράμματα ήπιας άσκησης με συνοδές ασκήσεις χαλάρωσης που θα βοηθήσουν το σώμα να ανταποκριθεί στην ένταση των εξετάσεων. Οι απλοί κανόνες ζωής κατά την διάρκεια των εξετάσεων είναι οι κάτωθι:

• Μην χρησιμοποιείτε τρόφιμα τυποποιημένα με κενές θερμίδες και βαριά λιπαρά γεύματα. Να τρώτε λιγότερο λίπος και αυτό να προέρχεται από το φρέσκο μη προτηγανισμένο ελαιόλαδο. Χρησιμοποιείτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και πρωτεΐνη, όπως τα αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ψάρι.
• Να τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, δηλ. αναποφλοίωτα όσπρια και ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, καλαμπόκι, πατάτες φούρνου.
• Περιορίστε την ζάχαρη σε μία κοφτή κουταλιά σούπας το πολύ, ημερησίως. Χρησιμοποιείστε εναλλακτικά το μέλι.
• Μειώστε τις κρυφές πηγές άλατος: Όχι βιομηχανοποιημένα ή τρόφιμα εστιατορίου, όχι κονσέρβες, όχι σάλτσες σόγιας ή κρεάτων, κύβους ζωμών κρέατος, έτοιμες σούπες, chips, crackers. Διαβάζετε τις ετικέτες στα τρόφιμα, δεν πρέπει να περιέχουν πάνω από 150mg νάτριο ανά μερίδα.
• Μην πίνετε οινοπνευματώδη ποτά.
• Τρία κύρια γεύματα καθημερινώς οπωσδήποτε με πρωινό γεύμα κάθε μέρα.
• Κατανάλωση νωπών φρούτων και λαχανικών.
• Όχι ζαχαρούχα αναψυκτικά.
• Αποφυγή τηγανητών.
• Όχι φαγητό όρθιοι ή κάνοντας συγχρόνως άλλες δραστηριότητες (π.χ. διάβασμα ή τηλεθέαση) για να βοηθήσετε το σώμα να συγκεντρωθεί στην πέψη και να αντλήσει τα μέγιστα από τα ωφέλιμα συστατικά των τροφών.
• Το τελευταίο γεύμα της ημέρας μακράν του ύπνου.

Παιδιά και διαδίκτυο!

Απόλυτα εξοικειωμένα φαίνεται να είναι τα παιδιά ηλικίας 8-15 με τις νέες τεχνολογίες, σύμφωνα με μετρήσεις διαπιστώνεται ότι το επίπεδο της χρήσης των ηλεκτρονικών υπολογιστών και του διαδικτύου από τα παιδιά είναι πολύ υψηλότερο σε σχέση με τους ενήλικες. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα παιδιά ηλικίας 12-15 που είναι στο Γυμνάσιο χρησιμοποιούν πολύ περισσότερο τον Η/Υ και το Διαδίκτυο (9 στα 10) από τα παιδιά ηλικίας 8-11 που φοιτούν στις τάξεις του Δημοτικού. Το σπίτι συνεχίζει να αποτελεί τον κύριο τόπο πρόσβασης στο Διαδίκτυο ενώ τα παιδιά το χρησιμοποιούν για λόγους επικοινωνίας, διασκέδασης αλλά και για την αναζήτηση πληροφοριών. Οι ηλεκτρονικές τους δεξιότητες αποκτήθηκαν κυρίως με την βοήθεια συγγενών και φίλων.

Το 85% των παιδιών 8-15 χρησιμοποιεί Η/Υ και, ενώ δεν παρατηρούνται διαφορές μεταξύ αγοριών και κοριτσιών, διαφοροποίηση παρατηρείται ως προς την ηλικία, με τα παιδιά ηλικίας 12-15 να εμφανίζουν σαφώς μεγαλύτερα ποσοστά χρήσης (91%) σε σχέση με τα μικρότερα (75%). Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι ο υπολογιστής χρησιμοποιείται εντατικά τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα από 9 στους 10 νεαρούς χρήστες, ενώ οι μισοί από αυτούς, τον χρησιμοποιούν σε καθημερινή ή σχεδόν καθημερινή βάση. Η συχνότητα χρήσης του υπολογιστή αυξάνεται σύμφωνα με την ηλικία. Κύριο τόπο πρόσβασης αποτελεί το σπίτι και ακολούθως το σχολείο.

Όπως διαπιστώθηκε και η χρήση του Διαδικτύου κυμαίνεται σε υψηλό επίπεδό στα παιδιά ηλικίας 8-15. Πιο συγκεκριμένα, από τα παιδιά που χρησιμοποιούν τον Η/Υ, 8 στα 10 κάνουν χρήση του Διαδικτύου, αναλογία σχεδόν διπλάσια του γενικού πληθυσμού. Διαφοροποιήσεις ως προς τα ποσοστά χρήσης εμφανίζονται μεταξύ:

* Μαθητών του Γυμνασίου (89%) έναντι αυτών του Δημοτικού (68%)
* Αγοριών (82%) έναντι κοριτσιών (79%)
* Παιδιών από Αθήνα/ Θεσσαλονίκη (86%) και αστικά κέντρα (81%) έναντι αγροτικών περιοχών (71%)

Ως προς τη συχνότητα της χρήσης, αυτή παρατηρείται ιδιαίτερα έντονη, με την πλειοψηφία των νεαρών χρηστών να συνδέονται στο Διαδίκτυο σε τουλάχιστον εβδομαδιαία βάση (88%), ενώ πολλοί εξ αυτών είναι καθημερινοί χρήστες (47%). Αναλυτικότερα, η καθημερινή χρήση του Διαδικτύου καταγράφεται σημαντικά υψηλότερη στους χρήστες ηλικίας 12-15 (56%) σε σύγκριση με τους αντίστοιχους ηλικίας 8-11 (32%), ενώ τα κορίτσια εμφανίζουν ένα ελαφρύ προβάδισμα στην καθημερινή χρήση (49%) έναντι των αγοριών (45%). Μάλιστα, φαίνεται ότι όσο συχνότερα χρησιμοποιούν τα παιδιά το Διαδίκτυο, τόσο αυξάνονται και οι ώρες απασχόλησής τους με αυτό. Έτσι, οι καθημερινοί χρήστες περνούν κατά μέσο όρο 4 ώρες στο Διαδίκτυο, οι εβδομαδιαίοι 3 ώρες και οι μηνιαίοι 2 ώρες.

Τα παιδιά έχουν πρόσβαση στο Διαδίκτυο κυρίως από το σπίτι (79%), και σε μικρότερο βαθμό από το σχολείο (35%), τα internet cafe (23%) και τα σπίτια φίλων (22%).

Ο κύριος λόγος χρήσης του διαδικτύου από τα παιδιά είναι η ψυχαγωγία (παίζουν, κατεβάζουν παιχνίδια, φωτογραφίες, κλπ.). Επίσης χρησιμοποιείται για αναζήτηση πληροφοριών για τα μαθήματα (68%) και για αποστολή/ λήψη e-mail (44%). Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι 11% των νεαρών χρηστών του Διαδικτύου διαθέτει δικό του ιστολόγιο, ενώ η συμμετοχή τους σε websites κοινωνικής δικτύωσης (όπως πχ. τα facebook, youtube, my space, hi5) ανέρχεται στο 42%.

Τα σεμινάρια αποτελούν συνήθη τρόπο εκμάθησης χρήσης Η/Υ – Γονείς και φίλοι βοηθούν στην εκμάθηση χρήσης του Διαδικτύου

Αναφορικά με τις ηλεκτρονικές δεξιότητες , συνολικά 4 στους 10 νεαρούς χρήστες του Διαδικτύου του τελευταίου τριμήνου, κυρίως μαθητές του Γυμνασίου, παρακολούθησαν κάποιο εκπαιδευτικό σεμινάριο. Οι ενέργειες που γνωρίζουν να κάνουν στον υπολογιστή σχετίζονται κυρίως με αντιγραφή ή μετακίνηση αρχείων (59%), με χρήση εργαλείων αντιγραφής και επικόλλησης για τη διαμόρφωση ενός κειμένου (54%), αλλά και με σύνδεση και εγκατάσταση νέων μηχανημάτων (47%).

Όσον αφορά στο Διαδίκτυο, η βασικότερη ενέργεια που πραγματοποιούν τα παιδιά είναι η χρήση μιας «μηχανής αναζήτησης» για να βρουν πληροφορίες (72%). Περίπου 4 στα 10 στέλνουν e-mails και έχουν προχωρήσει σε ενέργειες σχετικά με την προστασία του υπολογιστή από ιούς και επιβλαβή προγράμματα, και 3 στα 10 στέλνουν μηνύματα σε chatrooms, newsgroups, ή online συναντήσεις.

Οι συγκεκριμένες ηλεκτρονικές δεξιότητες αποκτήθηκαν κυρίως με άτυπη βοήθεια από συγγενείς και φίλους (55%), αλλά και στο σχολείο (41%).

Η χρήση του κινητού τηλεφώνου από τα παιδιά αγγίζει το 72%, σημειώνοντας σημαντική αύξηση με την είσοδό τους στο Γυμνάσιο, γεγονός που αντικατοπτρίζεται στην ηλικία 12-15, όπου το ποσοστό αγγίζει το 94%, έναντι της ηλικίας 8-11 που φτάνει μόλις το 44%. Τέλος, η συντριπτική πλειοψηφία (89%) των παιδιών διαθέτει καρτοκινητό τηλέφωνο, ενώ το 52% μιλά στο κινητό λιγότερο από 1 ώρα την εβδομάδα.

Τα παιδιά και η τηλεόραση!

Τα περισσότερα παιδιά καθηλώνονται μπροστά σε μια τηλεόραση, είτε παρακολουθώντας ανεξέλεγκτα κάθε τηλεοπτικό πρόγραμμα είτε παίζοντας κάποιο ηλεκτρονικό παιχνίδι.Για να μην είμαστε υπερβολικοί, το να παρακολουθεί ένα παιδί λίγες ώρες τηλεόραση, και πάντα προγράμματα που είναι κατάλληλα για παιδιά, δεν είναι ανησυχητικό. Το πρόβλημα αρχίζει όταν οι λίγες ώρες μπροστά στην τηλεόραση γίνονται πολλές, κι αυτό είναι βλαβερό ακόμα και για τους ενήλικες, πόσο μάλλον για τα παιδιά.
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που η παρατεταμένη τηλεθέαση μπορεί να είναι επιβλαβής για τα παιδιά. Κάποιοι από αυτούς τους λόγους είναι:

• Η εκδήλωση αντικοινωνικών συμπεριφορών
• Η υιοθέτηση λανθασμένων αξιών που συχνά προβάλλονται μέσω της τηλεόρασης
• Η παραμέληση της άσκησης και υιοθέτηση μιας κακής διατροφής
• Πιο συγκεκριμένα προβλήματα υγείας όπως είναι κρίσεις επιληψίας

Η αντικοινωνική επίδραση της τηλεόρασης

Η τηλεόραση και τα ηλεκτρονικά παιχνίδια αναστατώνουν κατά κάποιο τρόπο τις φυσιολογικές διαδικασίες της κοινωνικής μας ζωής. Όταν η προσοχή όλων των μελών της οικογένειας ή της παρέας είναι στραμένη μπροστά σε μια οθόνη, τότε είναι ελάχιστη η επαφή και η επικοινωνία των ατόμων.

Στις περιπτώσεις που τα άτομα θα μιλήσουν μεταξύ τους, οι κουβέντες τους είναι σύντομες και σχεδόν πάντα αφορούν αυτό που εκείνη τη στιγμή παρακολουθούν. Δεν υπάρχει συνέχεια στη συζήτηση παρά μόνο σύντομα σχόλια ενθουσιασμού ή αποδοκιμασίας σχετικά με τα τεκταινόμενα στην οθόνη.

Ένας παιδίατρος σχολιάζει: «Όπως το φως του χειρουργείου, η τηλεόραση δημιουργεί ένα περιβάλλον που «επιτίθεται» στο παιδί και το κυριεύει. Το παιδί, για να ανταποκριθεί σε αυτό το περιβάλλον, κατά κάποιο τρόπο μουδιάζει, μειώνει τη δική του ενεργητικότητα, γίνεται παθητικό και μαγνητίζεται από την οθόνη.»

Επίσης, όταν το παιδί καθηλώνεται μπροστά στην τηλεόραση είτε παρακολουθώντας διάφορα προγράμματα είτε παίζοντας για ώρες κάποιο ηλεκτρονικό παιχνίδι, αυτό του αφαιρεί από το χρόνο που θα αφιέρωνε σε άλλες ασχολίες με τους φίλους του ή την οικογένειά του. Παίζει λιγότερο, διαβάζει και κουβεντιάζει λιγότερο, ασχολίες που είναι πολύ σημαντικές στην ανάπτυξη των γλωσσικών ικανοτήτων του παιδιού αλλά και της κοινωνικότητά του.

Προβολή λανθασμένων μηνυμάτων

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτά που βλέπει ένα παιδί στην τηλεόραση διαμορφώνουν εν πολλοίς και την άποψή του για τον κόσμο.

Σύμφωνα με έρευνα του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, το 57% των τηλεοπτικών προγραμμάτων περιέχουν κάποιας μορφής βία που είναι επιβλαβής για την ψυχολογία του παιδιού. Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι οι κίνδυνοι από την έκθεση στην τηλεοπτική βία είναι πολλοί, ανάμεσά τους είναι:

• Το παιδί μαθαίνει να συμπεριφέρεται βίαια
• Γίνεται πιο «αναίσθητο» στις βλαβερές επιδράσεις της βίας
• Αποκτά φοβίες ότι κάποιο βίαιο γεγονός μπορεί να συμβεί και στο ίδιο<

Η βία που παρουσιάζεται στην τηλεόραση μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στο μυαλό των νεαρών ατόμων. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ταινίες τρόμου, τα γνωστά μας θρίλερ, μπορεί να οδηγήσουν σε μετατραυματικό στρες στα παιδιά.

Ωστόσο, η βία και ο τρόμος δεν είναι τα μόνα λανθασμένα μηνύματα που προβάλλονται από την τηλεόραση. Δυνατά μηνύματα σεξουαλικής συμπεριφοράς και στερεοτύπων, ρατσισμού αλλά και συνήθειες όπως η κατανάλωση αλκοόλ, ναρκωτικών και το κάπνισμα, προβάλλονται διαρκώς στα τηλεοπτικά προγράμματα και επηρεάζουν τα μικρά παιδιά.

Δίαιτα από την τηλεόραση

Η τηλεόραση φαίνεται πως …παχαίνει πολλά παιδιά. Καθηλώνονται μπροστά της, δεν βγαίνουν έξω να παίξουν και να αθληθούν και τις περισσότερες φορές ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη επηρεασμένοι από τις διάφορες διαφημίσεις.

Ο τρόπος για να μη γίνει το παιδί σας παχύσαρκο εξαιτίας της τηλεόρασης είναι ένας: μην τα αφήνετε να παρακολουθούν τηλεόραση πολλές ώρες και μην παραμελείτε τη διατροφή τους. Φροντίστε τα παιδιά σας να ασχολούνται με κάποιο άθλημα ή κάποια άλλη εξωσχολική δραστηριότητα που θα τους είναι περισσότερη ελκυστική από την επανάληψη μιας σειράς σε κάποιο κανάλι.

Κρίσεις επιληψίας

Πριν από μερικά χρόνια, εκατοντάδες παιδιά μεταφέρθηκαν σε νοσοκομείο της Ιαπωνίας με συμπτώματα όπως εμετοί, αναπνευστικές δυσκολίες, ερεθισμοί στα μάτια και τρέμουλο, αφού πρώτα είχαν παρακολουθήσει μια ταινία του γνωστού Pokemon.

Το γεγονός που πυροδότησε αυτές τις ανωμαλίες ήταν μια σύντομη, διάρκειας μόλις λίγων δευτερολέπτων, σκηνή στην ταινία όπου η οθόνη γέμισε από έντονα κόκκινα χρώματα, σαν έκρηξη, συνοδευόμενα από φώτα που αναβόσβηναν και κατέληγαν σε μια λευκή δυνατή λάμψη.

Τα έντονα χρώματα και οι δυνατές λάμψεις είναι γνωστό ότι πιθανά προκαλούν κρίσεις επιληψίας. Ένα στα 3.500 άτομα στη Βρετανία υποφέρουν από αυτής της μορφής επιληψία, ονομαζόμενη φωτοεπιληψία. Από έρευνες προκύπτει ότι η πάθηση εκδηλώθηκε στην περίοδο της εφηβείας, όπου και παρατηρείται η μεγαλύτερη έκθεση σε βιντεο-παιχνίδια.

Τα ηλεκτρονικά παιχνίδια σε αυτή την περίπτωση είναι μάλλον πιο βλαβερά από ότι η τηλεόραση καθώς σε αυτά υπάρχουν συχνότερα δυνατά φώτα και εναλλασσόμενες λάμψεις, όμως και τα δύο μπορεί να προκαλέσουν μια επιληπτική κρίση.

Για να μειώσετε τις πιθανότητες εκδήλωσης μιας επιληπτικής κρίσης που οφείλεται στην τηλεόραση ή στα βιντεο-παιχνίδια, ο οργανισμός Epilepsy Action συστήνει:

• Τα παιδιά θα πρέπει να κάθονται τουλάχιστον 60 εκατοστά μακριά από την οθόνη και πάντα σε ένα δωμάτιο με αρκετό φωτισμό.
• Η λαμπρότητα της οθόνης θα πρέπει να ρυθμίζεται στο ελάχιστο δυνατό επίπεδο
• Να μην επιτρέπετε στα παιδιά σας να παίζουν κάποιο ηλεκτρονικό παιχνίδι όταν είναι άρρωστα ή κουρασμένα
• Αν για κάποιο λόγο το παιδί θα πρέπει να πλησιάσει την οθόνη, τότε να κλείνει το ένα μάτι του. Αν το ένα μάτι είναι κλειστό, τότε οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρουσιάζουνε ευαισθησία στα φώτα της οθόνης.

Συμβουλές για να «νικήσετε» την τηλεόραση

1. Ακόμα και αν γυρίζετε κουρασμένοι από τη δουλειά σας το απόγευμα, φροντίστε να βγείτε με τα παιδιά σας μια βόλτα για να περπατήσετε ή να παίξετε σε κάποιο πάρκο. Εκτός από τα παιδιά σας, θα ωφεληθείτε και εσείς.
2. Υιοθετήστε κάποιο χόμπι μαζί με τα παιδιά σας. Ξεκινήστε μαθήματα ζωγραφικής, ή τένις. Και αν εσείς δεν προλαβαίνετε, κανονίστε με τους γονείς των φίλων του παιδιού σας να τα γράψετε μαζί σε κάποιο άθλημα ή κάτι άλλο που τα ίδια τα παιδιά θα ενδιαφέρει.
3. Όταν γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά, μην ασχολείστε μόνο με τις δουλειές του σπιτιού και σίγουρα μην καθηλώνεστε μπροστά στην τηλεόραση γιατί σας «ξεκουράζει». Αφιερώστε λίγο χρόνο για να συζητήσετε με τα παιδιά σας για οτιδήποτε τα απασχολεί, για ότι έγινε στη διάρκεια της ημέρας κτλ.
4. Προσπαθήστε να είστε ενημερωμένοι σχετικά με τα προγράμματα που παρακολουθεί το παιδί σας στην τηλεόραση. Αν το παιδί σας είναι μικρό και ανακαλύψετε ότι βλέπει κάτι που δεν είναι κατάλληλο για την ηλικία του ή που εσείς για κάποιο λόγο δεν εγκρίνετε, θα είναι εύκολο να του αποσπάσετε την προσοχή σε κάτι άλλο. Αν όμως το παιδί σας είναι μεγαλύτερο, τότε θα πρέπει να δημιουργήσετε κάποιους απαραβίαστους κανόνες σχετικά με τις ώρες που του επιτρέπετε να βλέπει τηλεόραση και τα προγράμματα που μπορεί να παρακολουθεί.
5. Παρακολουθείστε τηλεόραση μαζί με τα παιδιά σας και αν τύχει να δείτε κάποιο πρόγραμμα με θέματα βίας ή σεξουαλικότητας, συζητήστε τα μαζί τους. Ρωτήστε τα να σας πουν τη γνώμη τους γι αυτό που είδατε, αν το θεωρούν σωστό λάθος και αν τους κάνει να νιώθουν ίσως άβολα και γιατί.
6. Τα παιδιά μαθαίνουν πράγματα από την τηλεόραση αλλά κυρίως μαθαίνουν από τους γονείς τους και άλλα πρόσωπα που τα έχουν ως πρότυπο. Λειτουργήστε σαν ένα φίλτρο σχετικά με τον τρόπο που το παιδί σας ερμηνεύει όσα βλέπει στην τηλεόραση. Βοηθήστε το να καταλάβει αυτό που βλέπει μέσα στο σωστό περιεχόμενο παρά να του το απαγορεύσετε χωρίς καμία εξήγηση.

Αν παρά τις προσπάθειές σας δεν καταφέρνετε να απομακρύνετε τα παιδιά σας από την οθόνη της τηλεόρασης, τότε ίσως είναι καιρός ή να την μετατρέψετε σε …γλάστρα ή τουλάχιστον να την «χαλάσετε» έστω για κάποιο χρονικό διάστημα.

Παιδικό άγχος!

Το άγχος προκαλείται όταν ένας άνθρωπος αντιμετωπίζει καθημερινές πιέσεις παραπάνω από αυτές που μπορεί να ελέγξει αποτελεσματικά.

Όπως ένας μεγάλος μπορεί να αγχώνεται επειδή πρέπει να είναι καλός εργαζόμενος, γονιός, σύζυγος και φίλος, έτσι και ένα παιδί μπορεί να νιώθει άγχος. Ο κάθε άνθρωπος βιώνει το άγχος διαφορετικά, άλλοι δείχνοντας περισσότερες ή λιγότερες αντοχές. Δείξτε κατανόηση στο πρόβλημα του παιδιού σας, χωρίς να αμφισβητείτε το πόσο δύσκολη μπορεί να είναι η καθημερινότητά του. Μπορεί τα παιδιά να μην έχουν αυξημένες εργασιακές ή συζυγικές υποχρεώσεις, ωστόσο μπορούν να γνωρίσουν το άγχος με ποικίλους τρόπους και μάλιστα με σοβαρές επιπτώσεις για ψυχοσωματική τους υγεία.

Για να προλάβουμε, καταστάσεις εξαιρετικά δυσάρεστες για όλους και κυρίως για τα παιδιά μας, πρέπει να κάνουμε τα εξής:
1. Να δούμε τι του προκαλεί έντονες αντιδράσεις και γιατί. Μήπως, π.χ., αισθάνεται ότι μειονεκτεί εξαιτίας κάποιου μαθησιακού προβλήματος ή μήπως η δασκάλα του είναι υπερβολικά απαιτητική - ακόμα και προσβλητική;

2. Να μη διαφωνούμε μπροστά του και, γενικότερα, ν’ αποφεύγουμε τους καβγάδες και την κριτική! Οι τσακωμοί το επιβαρύνουν πολύ και του δημιουργούν αισθήματα ενοχής, ενώ οποιαδήποτε σύγκριση μπορεί να το οδηγήσει σε πράξεις αυτοτιμωρίας.

3. Να προσπαθούμε να περνάμε ομαλά κάθε αλλαγή στην καθημερινότητά του. Ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή ζώου, ο ερχομός ενός μωρού στην οικογένεια, το διαζύγιο των γονιών, μπορεί να δράσουν ψυχοσωματικά, ιδιαίτερα αν πρόκειται για ένα αδύναμο παιδί. Να συζητάτε με το παιδί τις δυσκολίες του, να του εξηγείτε, και να μην του φέρεστε υποτιμητικά. Τα παιδιά καταλαβαίνουν!

4. Να το μάθουμε να τοποθετηθεί τις καταστάσεις στις σωστές τους διαστάσεις και να βλέπει καθετί από τη θετική του οπτική! Δεν θα αποδείξει μ' ένα τεστ αν είναι καλός μαθητής.

5. Να επαινούμε κάθε προσπάθειά του, να μειώσουμε τις απαιτήσεις μας και να το επικροτούμε συχνά.

6. Να προσέξουμε αν έχει υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό του και ν’ αναρωτηθούμε μήπως προβάλλουμε την άψογη συμπεριφορά του ως βασικό στοιχείο της προσωπικότητάς του.

7. Να στρέψουμε την προσοχή του σε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως στον αθλητισμό, το θεατρικό παιχνίδι ή τη μουσική. Πολύ χρήσιμο, τέλος, είναι να μάθει ν’ αναγνωρίζει το παιδί πότε επίκειται μια κρίση άγχους και να κάνει ασκήσεις αναπνοής.

Χρήσιμες συμβουλές
Ζητήστε τη βοήθεια ειδικού αν:
- το παιδί έχει διακοπτόμενο ύπνο, συχνούς νυχτερινούς εφιάλτες ή ακόμα και εκδηλώσεις νυχτερινού τρόμου
- παρουσιάζει ανεξήγητες κεφαλαλγίες ή κοιλόπονους, ενώ αντιδρά στην πίεση με κλάματα, εμετούς, ζαλάδες ή και τραυλισμό
- ανησυχεί υπερβολικά για το σχολείο, τις φιλικές συναναστροφές, τον αθλητισμό
- παραπονιέται για όλους και για όλα, απομονώνεται ή ξεσπά επιθετικά όταν νιώθει πως πιέζεται
- υποτιμά τον εαυτό του