Σάββατο 5 Δεκεμβρίου 2009

Παιδιά και διατροφή

Διατροφή εφήβων

Διατροφή: 10 tips για να δώσετε στα παιδιά το καλό παράδειγμα


Είστε η πιο σημαντική επιρροή των παιδιών σας. Μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να βοηθήσετε τα παιδιά σας να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα τους ακολουθούν σε όλη τους τη ζωή. Η ποικιλία των φαγητών βοηθά τα παιδιά να λάβουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα από την κάθε ομάδα τροφίμων.

Είναι επίσης πιο πιθανό να δοκιμάσουν νέα φαγητά και να τους αρέσουν περισσότερα φαγητά. Όταν τα παιδιά αναπτύσσουν προτιμήσεις για πολλά είδη φαγητών είναι πιο εύκολο να σχεδιάσετε τα οικογενειακά γεύματα. Μαγειρέψτε μαζί τους, φάτε μαζί τους, συζητήστε μαζί τους και κάντε την ώρα του φαγητού οικογενειακή στιγμή!

  • Δώστε το παράδειγμα: Καταναλώστε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες με τα γεύματα ή τα σνακς σας. Αφήστε τα παιδιά σας να δουν ότι σας αρέσει να μασάτε ωμά λαχανικά.
  • Πηγαίνετε να ψωνίσετε φαγητό μαζί τους: Η αγορά ειδών διατροφής μπορεί να διδάξει το παιδί σας πολλά πράγματα σχετικά με το φαγητό και τη διατροφή. Συζητήστε από πού προέρχονται τα φρούτα, τα λαχανικά, οι φυτικές ίνες, το γάλα και το κρέας. Αφήστε τα παιδιά σας να κάνουν υγιεινές επιλογές.
  • Γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα: Τεμαχίστε το φαγητό σε αστεία και εύκολα σχήματα με τους κόπτες μπισκότων. Ονομάστε ένα φαγητό που το παιδί σας βοήθησε να ετοιμαστεί. Σερβιρίστε την 'Σαλάτα της Μαρίας' ή τις 'Γεμιστές πατάτες του Κωστάκη' για βραδινό. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να εφεύρει νέα σνακς.
  • Προσφέρετε το ίδιο φαγητό σε όλους: Σταματήστε να μαγειρεύετε ξεχωριστά πιάτα για να ικανοποιήσετε τα παιδιά σας. Είναι πιο εύκολο να σχεδιάζετε τα οικογενειακά γεύματα όταν όλοι τρώνε τα ίδια φαγητά.
  • Ανταμείψτε με την προσοχή σας, όχι με φαγητό: Δείξτε την αγάπη σας με αγκαλιές και φιλιά. Ανακουφίστε με αγκαλιές και συζήτηση. Προτιμήστε να μην προσφέρετε γλυκά ως ανταμοιβή. Αυτό κάνει τα παιδιά να πιστεύουν ότι τα γλυκά ή τα επιδόρπια είναι καλύτερα από άλλα φαγητά. Όταν το φαγητό δεν έχει καταναλωθεί, τα παιδιά δεν χρειάζονται κάτι 'έξτρα'- όπως γλυκά ή μπισκότα- ως αντικατάστατα.
  • Επικεντρωθείτε ο ένας στον άλλο στο τραπέζι: Συζητήστε για αστεία και χαρούμενα θέματα κατά τη διάρκεια του φαγητού. Κλείστε την τηλεόραση. Απαντήστε στο κινητό σας τηλέφωνο αργότερα. Προσπαθήστε να μετατρέψετε τα γεύματα σε μια διαδικασία χωρίς άγχος.
  • Ακούστε το παιδί σας: Όταν το παιδί σας λέει ότι πεινάει, μπορείτε να του προσφέρετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ- ακόμα και όταν δεν είναι ο προγραμματισμένος χρόνος του να φάει. Προσφέρετε επιλογές. Ρωτήστε το 'Τι προτιμάς για βραδινό: μπρόκολο ή κουνουπίδι' αντί για 'Θέλεις μπρόκολο για βραδινό';
  • Περιορίστε τον χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης: Μην επιτρέπετε πάνω από 2 ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης την ημέρα, όπως συστήνεται από την Αμερικάνικη Ακαδημία Παιδιάτρων. Σηκωθείτε και κινηθείτε κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων. Ξεκινήστε μια φυσική δραστηριότητα.
  • Ενθαρρύνετε τη φυσική δραστηριότητα: Κάντε τη φυσική δραστηριότητα μια χαρούμενη διαδικασία για όλη την οικογένεια. Συμπεριλάβετε τα παιδιά σας στον σχεδιασμό. Περπατήστε, τρέξτε και παίξτε με το παιδί σας- αντί να κάθεστε στο περιθώριο. Δώστε το παράδειγμα με το να είστε φυσικά ενεργοί και να χρησιμοποιείτε εργαλεία ασφάλειας, όπως είναι τα κράνη των ποδηλάτων.
  • Να είστε ένα καλό υγιεινό πρότυπο: Δοκιμάστε νέα φαγητά οι ίδιοι. Περιγράψτε τη γεύση, υφή και μυρωδιά. Προσφέρετε ένα νέο φαγητό κάθε φορά. Σερβίρετε κάποιο φαγητό που αρέσει στο παιδί σας μαζί με το νέο. Προσφέρετε τα νέα φαγητά στην αρχή του γεύματος, όταν το παιδί σας είναι πολύ πεινασμένο. Αποφύγετε να κάνετε διάλεξη ή να αναγκάσετε το παιδί σας να φάει.

Πρωινό: Πώς θα χτίσει το παιδί υγιεινές συνήθειες


Το πρωινό θεωρείται διαχρονικά ‘το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας’. Και όντως, έχουν δίκιο οι μαμάδες που προσπαθούν να κάνουν τα παιδιά να τρώνε κάτι το πρωί. Σχετικές έρευνες υποδεικνύουν ότι ένα μεγάλο ποσοστό των παιδιών σχολικής ηλικίας (περίπου 40% των κοριτσιών και 32% των αγοριών) ξεκινά συστηματικά την ημέρα χωρίς φαγητό.

Κάτι που δεν θα πρέπει να μας παραξενεύει, αν αναλογιστούμε την κατάσταση μιας τυπικής οικογένειας ένα συνηθισμένο πρωινό: η μητέρα τρέχει πανικόβλητη να ετοιμαστεί για τη δουλειά και να ετοιμάσει τα παιδιά για το σχολείο, ενώ ο πατέρας ντύνεται και πίνει έναν καφέ ‘στο πόδι’, πριν φύγει για να γλιτώσει ‘την πρωινή κίνηση στους δρόμους’. Με λίγα λόγια, είναι δύσκολο να καθίσει ολόκληρη η οικογένεια γύρω από το τραπέζι για να γευματίσει κανονικά.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρωινό;

Η απάντηση έγκειται στη φυσιολογία του σώματός μας. Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει μέρος των υδατανθράκων/σακχάρων που τρώμε με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ. Το γλυκογόνο αποδίδει, όταν χρειάζεται, γλυκόζη στο αίμα, που χρησιμοποιείται σαν καύσιμο από τον εγκέφαλο, τους μύες και την καρδιά κ.α. Όταν δεν τρώμε πρωινό γεύμα, το σώμα μας ‘ξεμένει’ από γλυκογόνο σχετικά νωρίς, που σημαίνει ότι δεν έχει ενέργεια. Τότε αισθανόμαστε κόπωση, πιθανόν ζάλη και νευρικότητα. Είναι το ίδιο, σαν να μένει το αυτοκίνητο από καύσιμα.

Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό, δεν παίρνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε το σώμα τους να έχει αρκετή ενέργεια για να είναι συγκεντρωμένα και να μπορούν να αποδώσουν μαθησιακά. Έρευνες υποστηρίζουν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό αποδίδουν καλύτερα στα μαθηματικά και την ανάγνωση, έχουν αυξημένη προσοχή την ώρα του μαθήματος και συνολικά καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη. Το πρωινό γεύμα ελαχιστοποιεί τα συμπτώματα πείνας (πονοκέφαλο, κόπωση, υπνηλία και ανησυχία), βοηθά τα παιδιά να σκέφτονται γρηγορότερα, να απαντούν πιο καθαρά σε ερωτήσεις και να είναι πιο ήρεμα.

Επιπλέον, το πρωινό γεύμα φαίνεται ότι βελτιώνει και τη συνολική υγεία των παιδιών. Είναι πιο πιθανό: να καταναλώνουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την ανάπτυξή τους (π.χ. σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Α, C, B12, ριβοφλαβίνη κ.α.), να ελέγχουν το σωματικό τους βάρος καλύτερα, να έχουν μικρότερα επίπεδα χοληστερόλης αίματος, να υποφέρουν λιγότερο συχνά από στομαχόπονο, κρυολογήματα ή γρίπη.

Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς;

Καταρχάς να ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να φάνε πρωινό, δίνοντας το καλό παράδειγμα. Να ξεκινήσουν δηλαδή να τρώνε πρωινό και οι ίδιοι. Είναι πιο πιθανό να αρχίσει να ‘χτίζει’ το παιδί υγιεινές συνήθειες, αν βλέπει τους γονείς του να τρώνε πρωινό γεύμα κάθε μέρα. Μπορείτε να ενθαρρύνετε το παιδί σας προς στην κατεύθυνση αυτή:

  • με το να συγκεντρώνεται όλη η οικογένεια στο τραπέζι κάθε πρωί,
  • αφήνοντας το παιδί να βοηθά στο σχεδιασμό των πρωινών γευμάτων της εβδομάδας και
  • αφήνοντας ένα μπολ φρέσκα φρούτα στο τραπέζι, αγοράζοντας ατομικές συσκευασίες από γάλα και μπάρες δημητριακών, όταν κάποια πρωινά η οικογένεια βιάζεται. Αν τελικά τα πρωινά που δεν βιάζεστε είναι λίγα, ρωτήστε αν υπάρχει δυνατότητα να τρώει το παιδί πρωινό στο σχολείο ή τουλάχιστον στο πρώτο διάλειμμα.

Τι να φάει το παιδί;

Όταν τα πάντα γίνονται βιαστικά το πρωί, η εύκολη λύση είναι να πάρει μαζί του κάτι συσκευασμένο, συνήθως πλούσιο σε ζάχαρη και λιπαρά. Καλό θα ήταν να μεριμνήσετε ώστε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας να περιέχουν γρήγορες μεν, αλλά πιο υγιεινές επιλογές δε:

  • Δημητριακά ολικής άλεσης με μέλι ή φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών
  • Αυγά (καλά) βρασμένα από το προηγούμενο βράδυ, τα σερβίρετε κρύα με μια φέτα ψωμί του τοστ
  • Στρογγυλό ψωμάκι για σάντουιτς με άπαχο κρεμώδες τυρί και λαχανικά
  • Γάλα χαμηλών λιπαρών και μια μπάρα δημητριακών-φρούτων
  • Smoothie φρούτων, αλέστε διάφορα φρούτα μαζί με γάλα
  • Ατομικές συσκευασίες από γάλα ή γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά (π.χ. κρέμες)
  • Ψωμάκι ολικής άλεσης για σάντουιτς με μαργαρίνη και μαρμελάδα (με λιγότερη ζάχαρη) ή φυστικοβούτυρο
  • Χυμό φρούτων, ολόκληρα ή αποξηραμένα φρούτα
  • Βάφλες με μέλι ή μαρμελάδα (με λιγότερη ζάχαρη)
  • Γαλλικά τοστ ή τηγανίτες (πιο σπάνια)
  • Κουάκερ με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και κανέλλα.

Με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον, θα αρχίσουν να τρώτε συστηματικά πρωινό, έστω και αυτό είναι ‘στο πόδι’. Στόχος μας θα πρέπει να είναι το πρωινό γεύμα να τους γίνει συνήθεια σιγά σιγά. Ούτως ή άλλως, έρευνες υποστηρίζουν ότι μια ενέργεια που επαναλαμβάνεται τακτικά, απαιτεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να γίνει συνήθεια. Με λίγη υπομονή λοιπόν όλα γίνονται, αρκεί να είμαστε δίπλα και να παρατηρούμε τις συνήθειες των παιδιών μας.


Εξεταστική περίοδος: διατροφή για επιτυχία δίχως δάκρυα


Αυτή η εοχή είναι περίοδος εξετάσεων τόσο για τα παιδιά του Γυμνασίου και του Λυκείου, όσο και για τους υποψήφιους των Πανελλήνιων εξετάσεων αλλά και τους φοιτητές. Έχει αποδειχθεί ότι η σωστά σχεδιασμένη διατροφή, αποτελεί φυσικό ‘ντοπάρισμα’ για τους υποψήφιους. Ποιο διατροφικό σχήμα συνιστάται για μέγιστη απόδοση στο διάβασμα;

  • Προτιμήστε τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά σαν βάση των γευμάτων, καθώς απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια και περιορίζουν την κόπωση. Καλές πηγές είναι τα κουάκερ, τα μούσλι, το πολύσπορο ψωμί και τα ολικής άλεσης δημητριακά
  • Αποφύγετε τα μεγάλα, λιπαρά και δύσπεπτα γεύματα. Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν στην έξοδό τους από το στομάχι και έτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Φροντίστε τα επίπεδα ενυδάτωσης. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Προσοχή όμως: αποφύγετε τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Επίσης, εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε κατανάλωση καφεΐνης, αποφύγετε τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τονωτικά με καφεΐνη, καθώς μπορεί να απορυθμίσουν τα ωράρια του ύπνου σας.
  • Ανανεώνετε τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο, προσφέροντας σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα. Τα σνακ είναι καλό να αποτελούνται είτε από φρούτα (που μέσω της βιταμίνης C τονώνουν τον εγκέφαλο και μέσω του συμπλέγματος βιταμίνης Β απελευθερώνουν γλυκόζη από τους υδατάνθρακες), ανάλατους ξηρούς καρπούς (πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα που δρουν σαν αντιοξειδωτικά) ή δημητριακά ολικής άλεσης
  • Καθώς πολλοί έφηβοι αλλά και φοιτητές έχουν κακή διατροφή, συχνά παρουσιάζουν σιδηροπενική αναιμία. Φροντίστε στα γεύματα να υπάρχει μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου για να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί η οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων
  • Περιορίστε τη ζάχαρη γιατί μας προσφέρει ‘κενές’ θερμίδες, ενώ αυξάνει και αμέσως μετά μειώνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
  • Μπορεί η εξεταστική να είναι πριν το καλοκαίρι, δεν είναι όμως η κατάλληλη περίοδος να ξεκινήσετε ένα αυστηρό διατροφικό σχήμα υπό τη μορφή δίαιτας, ειδικά εάν δεν σας παρακολουθεί κάποιος ειδικός. Περιορίστε τις παχυντικές τροφές στα γεύματα και αποφύγετε να τσιμπολογάτε από άγχος και ανία

Πρακτικά, πώς μεταφράζονται τα παραπάνω σε συστάσεις για υγιεινά γεύματα:

  • καταναλώνετε πάντα ένα καλό πρωινό. Αυτοί που καταναλώνουν πρωινό έχουν μεγαλύτερη απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερη απομνημόνευση. Φροντίστε το πρωινό σας να έχει 1 μερίδα γαλακτοκομικών (γάλα ή γιαούρτι), μια μερίδα δημητριακά ή πολύσπορο ψωμί, ένα φρούτο και αν θέλετε ένα αβγό ή λίγο τυρί. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά πρωινά, όπως π.χ. τυρόπιτα, κρουασάν κλπ
  • κατά τη διάρκεια των εξετάσεων προσπαθήστε να καταναλώνετε τα 3 βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Το μεσημεριανό και το βραδινό είναι καλό να συνοδεύονται από μια σαλάτα εποχής και να περιέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα καλής ποιότητας πρωτεΐνες όπως είναι το άπαχο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια. Αποφύγετε τα τηγανητά, το πολύ λάδι και κρέμες γάλακτος στο μαγείρεμα. Μαγειρέψτε τα φαγητά σας στο φούρνο, στην κατσαρόλα με λίγο λάδι, στο γκριλ ή στη χύτρα και αποφύγετε το τηγάνι
  • ενδιάμεσα στα γεύματα χρειάζεται να καταναλώνετε σνακ. Είτε είστε στο σπίτι είτε όχι, φροντίστε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ όπως παστέλι, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με μέλι ή με φρούτα, γρανίτα παγωτό, δημητριακά και bars πρωινού, μικρά σάντουιτς, ανάλατοι ξηροί καρποί
  • αποφύγετε να αγοράσετε έτοιμα σνακ τύπου πατατάκια/ γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, σοκολατοειδή κλπ για το σπίτι, καθώς τα περισσότερα υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες
  • προσπαθήστε να τρώτε σε τραπέζι και να αφιερώνετε κάποιο χρόνο στο φαγητό. Με αυτό τον τρόπο ξεκουράζεστε λίγο από το διάβασμα, ενώ τρώτε πιο συνειδητά. Έτσι, αποφεύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα από άγχος ή ανία
  • πριν την εξέταση είναι καλό να καταναλώσετε με το πρωινό μια μικρή ποσότητα σοκολάτας (μέχρι 30γρ), που βελτιώνει τη συγκέντρωση και περιέχει άφθονα αντιοξειδωτικά

Τέλος, είναι σημαντικό να κάνετε κάποια ήπιας μορφής άσκηση για να μειώνεται το άγχος και να βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου.


Η διατροφή του μαθητή: 'μάχη' ανάμεσα στο φρούτο και το fast food


Κάθε χρόνο τέτοιο καιρό, ειδικοί και μη ασχολούμαστε με την ποιότητα των παρεχόμενων τροφίμων στα κυλικεία των σχολείων καταλήγοντας στο ίδιο πάντα συμπέρασμα : τα γαριδάκια, πατατάκια, σοκολάτες και άλλα σνακ και μη, ευθύνονται για την τεράστια αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας και θα πρέπει να γίνει μία στροφή των τροφών που πωλούνται στα κυλικεία προς μια πιο υγιεινή κατεύθυνση, δηλαδή περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Τη συζήτηση για την ποιότητα των τροφών στα κυλικεία τη θυμάμαι από τότε που ήμουν φοιτητής στο πανεπιστήμιο (δηλαδή αρκετά χρόνια πριν), αλλά μέχρι και σήμερα ελάχιστα πράγματα έχουν αλλάξει. Και αυτό γιατί λογικά παραπονιέται ο υπεύθυνος του κυλικείου ότι η επιχείρησή του πέφτει έξω, καθώς τα παιδιά ελάχιστο τζίρο του κάνουν σε φρούτα και λαχανικά και επιπροσθέτως τη σοκολάτα και τα πατατάκια τους θα τα αγοράσουν στο διάλειμμα από το μαγαζί που είναι έξω από το σχολείο. Γιατί όμως τα παιδιά προτιμούν αυτές τις ανθυγιεινές τροφές και όχι τα πολύ θρεπτικά φρούτα, λαχανικά και τους χυμούς τους;

Στην Αμερική ένα παιδί 12-19 ετών ξοδεύει 104 δολάρια την εβδομάδα για το γρήγορο φαγητό και το σημαντικότερο είναι ότι τα τελευταία 5 χρόνια το ποσό αυξήθηκε κατά 40% περίπου. Είναι ξεκάθαρη λοιπόν η τάση το παιδί να θέλει να τρώει εκτός σπιτιού. Ο ρόλος της μητέρας είναι καθοριστικός σε αυτή την τάση. Η Patricia Anderson, καθηγήτρια οικονομικών στο πανεπιστήμιο Dartmouth στην Αμερική, σε μελέτη της, βρήκε πως στις οικογένειες όπου η μητέρα αύξησε το χρόνο εργασίας της από 20 σε 27 ώρες την εβδομάδα, στα παιδιά τους αυξήθηκε η εμφάνιση του ποσοστού παχυσαρκίας από 2 σε 10%.

Γίνεται σαφές δηλαδή, ότι όταν η μητέρα αυξήσει το χρόνο εργασίας της, αυξάνονται οι πιθανότητες να μην ετοιμάσει σπιτικό φαγητό και το παιδί, ως φυσικό επακόλουθο, να στραφεί στο έτοιμο φαγητό. Το έτοιμο φαγητό για να πουλήσει είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, φτηνά υλικά για τη βιμηχανία τροφίμων, που όμως με ειδικές συνταγές μετατρέπονται σε πεντανόστιμα γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν, σοκολατοειδή και τόσα άλλα που δελεάζουν τη γεύση του παιδιού και το οδηγούν στον αναπόδραστο δρόμο της υπερκατανάλωσης και της παχυσαρκίας.

Όμως, το μεγαλύτερο όπλο του γρήγορου φαγητού είναι τα τεράστια ποσά που δαπανώνται στο marketing. Υπολογίζεται ότι περίπου 36 δισεκατομμύρια δολλάρια ξοδεύονται ετησίως σε διαφημιστικές εκστρατείες από τη βιομηχανία τροφίμων. Και δεν είναι μόνο η άμεση διαφήμιση στην τηλεόραση. Τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία τροφίμων έχει διεισδύσει στο χώρο των κινηματογραφικών ταινιών και των εκπομπών στην τηλεόραση επηρεάζοντας με έμεσσο, αλλά πολύ αποτελεσματικό τρόπο τη συνείδηση και τις επιλογές των παιδιών. 'Ετσι, για παράδειγμα, το 2006 οι ταινίες 'Superman Returns' και 'Pirates of the Caribbean' χρησιμοποιήθηκαν για να προωθήσουν κατεψυγμένες βάφλες και πατατάκια. Πιο πρόσφατα, στην τανία 'Iron man' θαυμάσαμε τον ήρωα να απολαμβάνει το burger του λίγο πριν αναλάβει δράση.

'Ολα αυτά, όχι απλώς επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές του παιδιού αλλά το κατευθύνουν προς το μέρος που το κέρδος της βιομηχανίας τροφίμων επιτάσσει, με συνέπειες αρνητικές στο βάρος και στην υγεία, γενικότερα. Αν μάλιστα σε αυτά συνυπολογίσουμε ότι τα χρήματα που δαπανώνται για την αντίστοιχη προώθηση των φρούτων και λαχανικών είναι σχεδόν 'ψίχουλα', τότε εύκολα αντιλαμβανόμαστε γιατί τα σημερινά παιδιά δεν έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες.

Τι μπορούμε να κάνουμε

Τα όπλα, λοιπόν, που έχουμε είναι δυσανάλογα όσον αφορά τα οικονομικά μεγέθη. Το γρήγορο φαγητό έχει να κάνει με δισ., ενώ τα φρούτα και λαχανικά με λίγα εκατομμύρια.

Πώς θα μπορούσαμε να κάνουμε πιο ελκυστικά τα φρούτα και τα λαχανικά για τα παιδιά μας; Ο Brian Wansink, καθηγητής στο πανεπιστήμιο του Cornell στη Νέα Υόρκη, μελετώντας τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών παρατήρησε κάτι αξιοπερίεργο σε ένα νηπιαγωγείο: τα παιδιά είχαν μία ιδιαίτερη προτίμηση στο μπρόκολο, ένα λαχανικό που η πλειοψηφία των συνομηλίκων τους συνήθως απεχθάνεται. Διεπίστωσαν ότι η προτίμηση αυτή είχε να κάνει με τους νηπαγωγούς του συγκεκριμένου κέντρου, που λέγοντάς τους ιστορίες την ώρα του φαγητού παρομοίαζαν το μπρόκολο με δέντρο την εποχή των δεινοσαύρων και τα παιδιά προσποιούνταν ότι είναι οι δεινόσαυροι που τρώνε τα δέντρα. Σε ένα άλλο νηπιαγωγείο, παρατήρησαν μια αντίστοιχα ισχυρή προτίμηση στο σπανάκι που πήγαζε από τον γνωστό ήρωα των κόμικς Ποπάυ, που τρώγοντάς το γινόταν πιο δυνατός.

Οι παρατηρήσεις αυτές έκαναν τον Brian Wansink και τους συνεργάτες του να σκεφτούν ότι αποδίδοντας στα φρούτα και τα λαχανικά μία θρεπτική τους ή και μη ιδιότητα, αυτόματα καθίστανται μια πιο ελκυστική τροφή για τα παιδιά. 'Ενα έξυπνο, αλλά πάνω από όλα χαμηλού κόστους μάρκετινγκ. 'Ετσι λοιπόν, πήγαν στο εστιατόριο ενός ολοήμερο σχολείου και μετονόμασαν το πιάτο με τον αρακά 'power peas' δηλαδή δυναμωτικό αρακά. Η αλλαγή αυτή του ονόματος διπλασίασε τις μερίδες που καταναλώθηκαν στο εστιατόριο. Το πιο εντυπωσιακό από όλες τις παρεμβάσεις αυτές συνέβη στο χυμό των λαχανικών, όπου μέχρι τότε σχεδόν κανένα παιδί δεν τον προτιμούσε. 'Οταν όμως τον βάπτισαν 'rainforest smoothie' εξαντλήθηκε από την πρώτη μέρα.

Η ίδια ομάδα συνέχισε τα πειράματά της και σε άλλα σχολεία με παρόμοια αποτελέσματα. 'Ετσι, για παράδειγμα, πήγαν στο κυλικείο ενός σχολείο που πουλούσε ελάχιστα μήλα μέχρι τότε. Μόλις όμως τους κόλλησε μία ετικέτα με τον τόπο προέλευσής τους (πχ California apples) τότε οι πωλήσεις αυξήθηκαν κατά 16%. Προχωρώντας ένα βήμα παραπάνω μετέφεραν κάθε μήλο σε ειδική ατομική συσκευασία και οι πωλήσεις αυξήθηκαν ακόμα περισσότερο, κατά 22%.

Γίνεται λοιπόν σαφές ότι το μάρκετινγκ, ο τρόπος δηλαδή που θα επικοινωνήσεις κάτι αποτελεί μια πολύ σημαντική παράμετρο στην επιλογή τροφών. Το γρήγορο φαγητό έχει σύμμαχο τη βιομηχανία τροφίμων που επενδύει πολλά λεφτά και εκπαιδεύει ειδικούς επιστήμονες για να το κάνει. Το κέρδος είναι τεράστιο καθώς το κόστος τέτοιου είδους τροφών είναι πολύ χαμηλό, αφού η ποιότητά τους είναι ιδιαίτερα χαμηλή. Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά, δυστυχώς έχουν ως μόνο τους όπλο την τεράστια θρεπτική αξία, που όμως ούτε και αυτή επικοινωνείται σωστά στο παιδί. Και πώς να γίνει αυτό αφού οι γονείς σήμερα ελάχιστα ασχολούνται με τη διατροφή του παιδιού τους, δεν τους πολυνοιάζει αν το παιδί τους δεν φάει τα φασολάκια του, καθώς η σίγουρη λύση του fast-food της γειτονιάς αποτελεί εγγύηση ότι κανείς δεν θα μείνει νηστικός και πάνω από όλα τα παιδί τους δεν θα γκρινιάζει;

Ας σταματήσουμε λοιπόν να κατηγορούμε το κράτος, τα κυλικεία και τις μεγάλες εταιρείες τροφίμων για την κακή διατροφική αγωγή των παιδιών μας και ας κοιταχτούμε στον καθρέπτη για να αναζητήσουμε τους υπαίτιους. Αναρωτηθήκαμε ποτέ αν είπαμε μία απλή ιστορία στο παιδί μας την ώρα του φαγητού, αν σκαρφιστήκαμε ένα μικρό παραμυθάκι για να κάνουμε να αγαπήσει τα λαχανικά, αν έστω μπήκαμε στον κόπο να του πούμε ότι το καρότο κάνει καλό στην όραση και θα μπορεί να βλέπει καλύτερα;

Αλλοτριωμένοι και πλήρως αδρανοποιημένοι, ακολουθούμε τους προδιαγεγραμμένους ρόλους μας που η σύγχρονη εποχή της διαφήμισης και της τηλεόρασης μας επιτάσσει. Τα παιδιά μας δεν αξίζουν λίγο περισσότερο από τον χρόνο μας;

Πρακτικές συμβουλές διατροφής για εφήβους


Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα

Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα snack (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένη/ο και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγική κρίση, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.

  1. Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα snack πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
    Ξέρω καλά πως όλα τα σοκολατούχα snack(μπισκότα, γκοφρέτες και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και τα αλμυρά τηγανιτά snack(όπως πατατάκια και κράκερ) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας, αν τα καταναλώνετε συχνά. Θα καταλήξετε με κάποια περιττά κιλά και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Για αυτό προσοχή: Αντί αυτών θα πρότεινα να προτιμήσετε για ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο ή ένα τόστ με ζαμπόν – τυρί lightκαι ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών ή ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή τέλος ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη.
  2. Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως!
    Tα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, συμπλέγματος βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και έλλειψη αυτών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη. Η κατανάλωση 6-7 μερίδων για τα κορίτσια και 8-11 μερίδων για τα αγόρια μέσα στην μέρα είναι απαραίτητη (μια μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή μια φέτα ψωμί) για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
  3. Να καταναλώνετε 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα
    Ναι καλά διαβάσατε. Στη λίστα με τα επιτρεπόμενα λαχανικά και φρούτα συμπεριλαμβάνονται όλα ανεξαιρέτως. Τα 400γρ αντιστοιχούν σε 4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Μόνο αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τη φθορά του χρόνου και των τοξικών αποβλήτων του οργανισμού.
  4. Να πίνετε γάλα: Η τροφή – κλειδί για την αύξηση του ύψους σας
    Και όχι μόνο γάλα. Γάλα ή γιαούρτι ή τυριά χαμηλών λιπαρών: 3 μερίδες την ημέρα είναι βασικές για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών σας. Ένα ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και 30-50γρ τυρί μαζί με το φαγητό σας το μεσημέρι επαρκούν για να προσλαμβάνετε όσο ασβέστιο χρειάζεστε για την ημέρα.
  5. Ναι στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι
    Αποτελούν πηγές πρωτεΐνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος Β. Η ποσότητα των 200γρ την ημέρα ζωικής πρωτεΐνης είναι επαρκής για τα κορίτσια ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300γρ την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Και τώρα είμαι σίγουρη πως θα θέλατε να δείτε πως πρέπει να είναι το πρόγραμμα διατροφής σας! Ε, για να μην σας κρατάω σε αγωνία παρακαλώ διαβάστε το περιεχόμενο του παρακάτω πίνακα, ο οποίος περιλαμβάνει υποδειγματική διατροφή για την έφηβη και τον έφηβο. Θα ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμο να παραδειγματιστείτε από το περιεχόμενο του πίνακα, καθώς είναι σχεδιασμένος βάσει των σύγχρονων ερευνών σχετικά με την υγιεινή διατροφή του εφήβου. Θα πρέπει όμως να τονίσουμε ότι η παρακάτω διατροφή είναι απλώς ένα υποδειγματικό σχήμα. Για εξειδικευμένο διαιτολόγιο στοχευμένο σε απώλεια ή διατήρηση του βάρους σας, βάσει των προσωπικών σας αναγκών, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο.

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΟΥ


ΑΓΟΡΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ
ΠΡΩΙΝΟ Ένα φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα. Μισό φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και ένα μήλο.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Ένα τόστ με μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα. Μια μπάρα δημητριακών 100-150 θερμίδες.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Δύο και ½ φλιτζάνια μακαρόνια με ½ φλιτζάνι κιμά, μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και δύο φλιτζάνια λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι. Ένα και ½ φλιτζάνι μακαρόνια με 3 κουταλιές της σούπας κιμά και μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και ένα φλιτζάνι λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά και ένα αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ 200 γρ κοτόπουλο ψητό με 2/3 του φλιζανιού ρύζι βαρστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι. 120γρ κοτόπουλο ψητό με ½ φλιτζάνι ρύζι βραστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.<

Φυσική και πνευματική ενδυνάμωση πριν τις Πανελλαδικές


Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι κατά την διάρκεια των εξετάσεων ο οργανισμός βρίσκεται σε αυξημένες συνθήκες stress. Αυτό επιβάλλει μέτρα προαγωγής της άριστης απόδοσης. Ο εγκέφαλος χρειάζεται βιταμίνες, επαρκή ανάπαυση και καλή οξυγόνωση για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Πείτε όχι λοιπόν στο κάπνισμα, την πολυφαγία αλλά και τις υπερβολικές και μονομερείς δίαιτες, την χρήση αλκοόλ, ψυχοφαρμάκων και ναρκωτικών. Υιοθετείστε υγιεινές συνήθειες διατροφής και επαρκούς ύπνου και ενταχτείτε σε προγράμματα ήπιας άσκησης με συνοδές ασκήσεις χαλάρωσης που θα βοηθήσουν το σώμα να ανταποκριθεί στην ένταση των εξετάσεων. Οι απλοί κανόνες ζωής κατά την διάρκεια των εξετάσεων είναι οι κάτωθι:

  • Μην χρησιμοποιείτε τρόφιμα τυποποιημένα με κενές θερμίδες και βαριά λιπαρά γεύματα. Να τρώτε λιγότερο λίπος και αυτό να προέρχεται από το φρέσκο μη προτηγανισμένο ελαιόλαδο. Χρησιμοποιείτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και πρωτεΐνη, όπως τα αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ψάρι.
  • Να τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, δηλ. αναποφλοίωτα όσπρια και ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, καλαμπόκι, πατάτες φούρνου.
  • Περιορίστε την ζάχαρη σε μία κοφτή κουταλιά σούπας το πολύ, ημερησίως. Χρησιμοποιείστε εναλλακτικά το μέλι.
  • Μειώστε τις κρυφές πηγές άλατος: Όχι βιομηχανοποιημένα ή τρόφιμα εστιατορίου, όχι κονσέρβες, όχι σάλτσες σόγιας ή κρεάτων, κύβους ζωμών κρέατος, έτοιμες σούπες, chips, crackers. Διαβάζετε τις ετικέτες στα τρόφιμα, δεν πρέπει να περιέχουν πάνω από 150mg νάτριο ανά μερίδα.
  • Μην πίνετε οινοπνευματώδη ποτά.
  • Τρία κύρια γεύματα καθημερινώς οπωσδήποτε με πρωινό γεύμα κάθε μέρα.
  • Κατανάλωση νωπών φρούτων και λαχανικών.
  • Όχι ζαχαρούχα αναψυκτικά.
  • Αποφυγή τηγανητών.
  • Όχι φαγητό όρθιοι ή κάνοντας συγχρόνως άλλες δραστηριότητες (π.χ. διάβασμα ή τηλεθέαση) για να βοηθήσετε το σώμα να συγκεντρωθεί στην πέψη και να αντλήσει τα μέγιστα από τα ωφέλιμα συστατικά των τροφών.
  • Το τελευταίο γεύμα της ημέρας μακράν του ύπνου.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου